YOGA Y VERANO

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Siempre digo que el YOGA ha puesto mi vida patas arriba. Lo digo literal porque ponerme con la cabeza en el suelo y los pies arriba, me deja nueva. Pero el yoga no solo es hacer invertidas ni estiramientos, de hecho el yoga no es nada de eso. YOGA significa yugo, unión, una sola cosa, pero para mí, significa oír a mi cuerpo, proponerle cosas y tener sensaciones diferentes. 20140702_201058

La gente que practica el YOGA afirma sentirse una “persona mejor”, porque si tu cuerpo se siente bien, te sientes mejor, pero no es solo eso. La gente que practica YOGA afirma “sentirse mejor con los demás y con lo demás”, y esa es la “unión”. El otro día leí que “uno de los objetivos del yoga es desentrañar los fallos inherentes a la condición humana, que definiré sencillamente como una desoladora capacidad para la satisfacción”. La verdad, me quedé mucho rato pensando en esa frase. Y… cuando yo acabo mi sesión de yoga, si me siento satisfecha, pero como una satisfacción larga y calmada, diferente a cuando acabas un partido o una carrera…

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Tras una lesión bastante complicada (una fractura de escápula) conocí a Elsa, mi profesora de yoga. He probado otros profes y otros métodos y todos aportan algo pero Elsa es “mi justa medida”, y como por arte de magia siempre sabe lo que necesito. Así me propone sesiones con mucha extensión cuando he pasado más tiempo trabajando sentada y sesiones más acrobáticas cuando me siento más suelta. Un lujo.

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Si queréis más información sobre el YOGA o sobre ELSA, no dedéis en visitar su web y ver los vídeos que hay en ella, donde Elsa da pautas sobre movimientos, respiración y consejos sobre yoga:

http://www.elsayoga.es

¿Cómo entrenar cuando estás de vacaciones?

Estamos de vacaciones y no teníamos mucho sitio en el maletero para llevar material, así que tuvimos que seleccionar minuciosamente qué traíamos. Atento a nuestro canal de youtube (http://www.youtube.com/channel/UC75ftmh2-txr0UxUf3iv2ag/videos) porque con este material haremos nuestros siguientes entrenamientos de vacaciones:

1. TRX RIP Ocupa lo que una toalla enrollada. Con él puedes trabajar ejercicios combinados para implicar muchos músculos a la vez y con varios objetivos como fuerza, estabilidad, etc.

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2. Fitball: Puedes viajar con un fitball deshinchado y luego hincharlo en tu lugar de vacaciones (yo la mayoría de las veces lo hincho a pulmón como un globo, pero puedes hacerlo en una gasolinera para más seguridad). El fitball, además de darte un apoyo como banco para algunos ejercicios, nos proporciona un gran entrenamiento de estabilidad y cumples con el entreno de CORE diario.

3. Bandas elásticas: Esta vez yo me he traído una “goma de crossfit” que está cerrada y, aunque limita un poco el número de ejercicios que puedes realizar, la resistencia es mayor. Ocupa un pelín más que una banda elástica clásica. Lo bueno, es que es tan tan funcional que sirve para agarrar cosas en el viaje o si haces excursiones por el campo.

Vamos a entrenar!

AGUJETAS COMO INDICATIVO DE INTENSIDAD

Empecé haces dos meses a entrenar con una chica bastante fit que acababa de tener un bebé y quería volver a su “estado fit normal”. Estamos haciendo sesiones de entrenamiento bastante duras pero cada vez que la vuelvo a ver, me dice desilusionada: “Sigo sin tener agujetas”.

Hay una tendencia general a usar la aparición de agujetas como método para valorar la efectividad del entrenamiento. Pero tenéis que saber que eso no es cierto. Empecemos por el principio: ¿qué son realmente las agujetas?

Parece que la teoría que más se aproxima es la que dice que las agujetas son el dolor que produce la inflamación que producen microrroturas causadas en el tejido conectivo, pero la realidad es que nunca se ha observado en una biopsia. Atrás quedaron esas teorías que decían que eran “cristales de ácido láctico”…

Sabemos que los trabajos excéntricos producen más estrés muscular que puede producir la aparición de este dolor entre 6-8 horas y hasta en 48 horas, sobre todo si el estrés al que hemos sometido el sistema supera nuestro umbral de tolerancia.

Está el mito de que son necesarias las agujetas para el crecimiento muscular pero quién no ha tenido agujetas después de aumentar la distancia de una carrera de resistencia o incluso estirando? Por otro lado, las agujetas desaparecen cuando cambias de ejercicio y el único modo de tenerlas sería hacer ejercicios diferentes en cada sesión, lo que interfiere con los procesos de adaptación.

Concluyendo, aunque a mis deportistas les guste tener agujetas y cuando se intentan sentar esto les recuerda que han hecho un trabajo duro, esto no siempre está relacionado con un buen entrenamiento, ni siquiera con un entrenamiento eficiente.

Entrenando!!!
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pies para qué os quiero

Durante el invierno, cada mañana al poner los pies en el suelo, busco rápidamente unos calcetines o unas zapatillas para abrigar mis pies, pero con la llegada del calor, no hay nada que disfrute más que despertarme y pisar descalza en el suelo.

Como deportista soy consciente de la importancia de los pies y observo cómo muchos de las personas que entreno no les prestan el suficiente cuidado que necesitan.

Los pies son nuestra base, cualquier dolor o cambio en la forma de apoyar, lo transmitimos al resto del cuerpo, al resto de nuestra estructura, y a veces muchas lesiones de rodilla, cadera, espalda solo enmascaran un problema en los pies.

A veces veo a corredores con muy mal apoyo en su pisada en movimiento y solo puedo pensar la factura que eso le pasa en cada paso a su cuerpo:

– En algunos casos, el pie del corredor, vuelva hacia dentro y esto se llama “ser pronador”. A veces esto puede producir fascitis plantar, periostitis, lumbalgias, etc.

– En otros casos, esto es muy común entre mis jugadores, el pie es cavo y esto implica un acortamiento en gemelos, sóleos e isquitibiales. A menudo estas personas sufren lesiones en el tendón de Aquiles, roturas de fibras en gemelo y bíceps femoral, tendinitis, etc.

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Estos datos no deben obsesionarnos en cada paso que damos, solo, que si tienes una lesión a la que no encuentras una solución clara, tal vez deberías empezar por “tus cimientos”. Si no es así, disfruta de tus zancadas!!

Mediados de julio!! Último aviso para descubrir esos cuerpecillos serranos en playas y piscinas, terrazas y locales…

Os dejo 10 consejos para que la obsesión por el “six pack” no nos haga hacer locuras:

1. KEEP TRAINING – Sigue tus entrenamientos con regularidad. Hay deportistas que bajan su ingesta de nutrientes y se escudan en esa excusa para no entrenar. Mal, entrenar es lo principal.

2. TODO IMPORTA – Por otro lado hay deportistas que como se machacan entrenando creen que hay barra libre para comer todo lo que se le ponga por delante. Malas noticias, en este aspecto importa la cantidad, la calidad y el tipo de nutriente que comemos.

3. BE WATER – No te olvides de tu hidratación. Y no me refiero solo al momento entrenamiento o post-entrenamiento. Vigila durante todo el día el color de tu orina para saber si lo estás haciendo bien en este sentido.

4. EQUILIBRIO – Cada macronutriente (nutriente que aporta calorías) debe que tener su porcentaje en cada una de nuestras comidas. Nos aferramos al éxito de dietas que apartan un determinados macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono o grasas) olvidando que todos tienen su labor para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Teniendo en cuenta esto debemos elegir:

5. PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO – Son un nutriente esencial para regenerar el tejido muscular y podemos encontrarlas en huevos, carne y pescado, legumbres y lácteos. Lo ideal es tomar 1,2 o 1,5 g por cada kg de masa corporal. Tomar más sería someter a nuestro cuerpo a mucho trabajo.

6. HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS – Es la fuente principal de energía y además “dan buen rollito” porque nos mantienen activos. Deben suponer entre el 55 y el 65% de nuestra ingesta calórica diaria. Debemos buscar los que tengan un INDICE GLUCÉMICO BAJO (indica la velocidad con la que el organismo degrada este hidrato hasta que se convierte en glucosa en sangre). Un bajo indice glucémico conlleva procesos metabólicos más lentos vertiendo a las sangre la glucosa lentamente y asi no se “vuelven loco” nuestro mecanismo de insulina.

7. GRASAS GÜENAS – Se moderado con las grasas de animales saturadas, presentes en el queso curado, mantequillas, lácteos sin desnatar y empieza a darle importancia al aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul. Eliminar completamente las grasas pone en peligro varios procesos metabólicos ya que intervienen en la formación de lipoproteínas, dan protección térmica y mecánica y son nuestro “almacén” de reserva.

8. SUPERVITAMINARSE Y MINERALIZARSE, para los que no conocisteis a Superratón, este era su lema y para llevarlo a cabo, no hay nada mejor que tomar fruta. Si es de diferentes colores mejor, porque así variamos el tipo de vitaminas. Olvídate de las excusas en este sentido y cambia de hábitos y empieza ya!. Además son tan bonitas…

9. SUPLEMENTOS – Realmente entrenas tanto y comes tan poco como para necesitar suplementos?. Se muy cuidadoso con esto, ni todos hacen lo que prometen ni le salen gratis al bolsillo y a tu cuerpo. Consulta a profesionales si tienes dudas.

10. ALCOHOL – Sí, se puede tener vida social sin alcohol. Alguien fue vendiendo que la cerveza es lo que mejor hidrata después de entrenar. Hidrata como líquido que es pero también tiene alcohol que produce bastante deshidratación y nos supone muchas calorías vacías. Ya ni hablamos de los otros tipos de alcohol. Se moderado y no tires en un fin de semana lo que construyes entrenando durante toda la semana.