P. está saliendo a correr regularmente con un grupo de corredores, pero intuye que cuando llegue el mal tiempo, estas salidas se van a ir reduciendo y no quiere perder el hábito. No quiere correr sola por zonas no muy transitadas, así que le gustaría tener una alternativa para no perder el hábito y la forma física que ha conseguido. Y se plantea, qué máquina debo tener en casa?
Cuando nos planteamos esta cuestión tenemos que tener en cuenta:
– cuánto espacio tenemos en casa
– qué presupuesto tenemos
– tenemos tendencia a alguna dolencia?
– cuál es mi objetivo con el trabajo que quiero hacer en la máquina?
Dentro de las máquinas que podemos tener en casa para el trabajo cardiovascular, las más comunes son:
– BICI: en varias versiones
– ELIPTICA
– REMO
– CINTA DE CORRER (tapiz)
BICICLETA ESTÁTICA: Hay muchas variedades y, por supuesto precios, que van desde las clásicas bicis donde estás sentado (con respaldo) y focalizas solo en el pedaleo de las piernas hasta las más avanzadas bicis (tipo spinning) que tienen incluso capacidad de inclinación lateral para simular tomar curvas. Es una buena opción si quieres trabajar con poco impacto.
Lo más importante es que tengamos un buen ajuste del sillín, que nos permita hacer casi una extensión de la rodilla (sin bloquear la articulación, sin llegar a 180º) y que la espalda permanezca en una posición erguida, activando continuamente el core. Es habitual, que esto se nos olvide y arqueemos la zona lumbar. Es preferible trabajar menos minutos pero mantener una buena posición en la espalda.
La duda está si elegir una bici clásica o una bici tipo spinning. La bici clásica te permite tener la espalda mejor colocada (siempre que seas consciente de ello) y la bici de spinnig nos deja trabajar con más intensidad ya que en ella se pueden pedalear de pie y las sensaciones son más parecidas a la bici real.
CINTA DE CORRER
En general las cintas de correr de calidad son caras y su mantenimiento es complicado. Conozco a muchas personas que fueron seducidas con la idea de que se puede guardar plegada y… nunca más la desplegaron para correr. Siempre recomiendo que si tienes ganas de correr uses un parque o la calle, es decir, guarda esa “bala” para el exterior y en casa practica otros movimientos cíclicos.
Otra de las razones por las que no recomiendo la cinta de correr es porque las sensaciones de pisada son muy diferentes. La técnica cambia (solemos acortar la zancada) y el gasto energético es menor porque hay menos factores que influyen. Aunque se suele decir que las cintas producen menos impacto articular que correr por asfalto, los corredores habituales no opinan lo mismo y señalan que el correr en cinta cambia tu técnica aumentando el impacto.
Si aún así, solo te gusta la carrera y quieres tener esa opción en casa, me decantaría por probar una de segunda mano, ya que las nuevas suelen ser caras. Cuando la uses ten en cuenta que puedes trabajar con algunos grados de inclinación para que sea más real y prueba a hacer entrenamientos con cambios de ritmo para no tener tanta inercia.
REMO
Esta es la opción preferida de los más “machacas” y de la gente que tiene más amplia experiencia deportiva y menos lesiones. Tenemos que tener en cuenta la colocación de espalda en todo el recorrido y la acción correcta de brazos, piernas y el movimiento a realizar. La máquina de remo nos ofrece un trabajo bastante completo ya que afecta a grandes grupos musculares de piernas, tronco y brazos.
No es una buena opción si el deportista tiene algo de “barriguilla” ya que por gesto de ejecución haría de tope mecánico que cambiaría la técnica. También se debe evitar si tienes molestias en rodillas por el tipo de flexión, ya que es casi máxima, aunque a nivel impacto es muy leve.
Hay muchos tipos de remo, incluso algunos llevan incluido agua para oír el sonido del tirón de la pala lo más real posible (si habéis visto la series Hause of Card, es el remo donde al final del día Kevin Spacey se pone en forma https://www.youtube.com/watch?v=1AMGNv957Xg).
ELIPTICA
Esta es mi recomendación preferida. Es una máquina que imita el gesto del esquí de fondo. El trabajo es bastante completo porque nos requiere de piernas, tronco y brazos, lo que aumenta el gasto energético. Se trabaja sin impacto y además al evitamos las fatigas y sobrecargas locales (como ocurre en la bici o en el stepper, por ejemplo) podemos trabajar más tiempo.
Depende del tamaño de la rueda (algunas la tienen delante y otras detrás pero eso no afecta), el movimiento en elipse de las piernas será más amplio o menos amplio, con mayor o menor flexión de cadera rodilla. Para trabajar en casa recomiendo una rueda pequeña y trabajar con más frecuencia. El trabajo de elíptica en casa dos días combinado con carrera fuera otros dos días es muy buena opción para la mejora de la capacidad aeróbica sin sobrecargar excesivamente las articulaciones.
Finalmente P. eligió una elíptica y está encantada. Además puede colocar el ipad y ver series, películas, conferencias o el pase en diapositivas de sus fotos. Hay personas que tienen más espacio y combinan un remo y una elíptica o una elíptica y una bici.
