LIBROS PARA CORRER

Una de mis deportistas, M., siempre me dice que tener lecturas sobre deportistas, especialmente sobre corredores, le motiva para ponerse las zapatillas cada día. Hubo una época que pensé que su apetito de libros era más alto que las publicaciones que había, pero hoy eso ya no ocurre y la cantidad de libros de “runners” y sobre “runnig” es enorme.

Hoy os enlazo uno con el que me estoy riendo mucho. Si bien no estoy de acuerdo en muchas de las cosas que dice, el como las dice te hace pasar un buen rato.

Espero que lo disfrutéis:

RUNNING PARA VAGOS

Lo podéis descargar directamente en la tienda de iBook o en la web de el/los autores por muy muy poco dinero:

http://www.runningparavagos.com/

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LAS VENTAJAS DE ENTRENAR EN GRUPO

A veces necesito salir a correr sola. Me ayuda a hablar conmigo misma, organizarme, recordar cosas y también me siento muy bien poniéndome a prueba, luchar con el gps o con el pulsómetro y recordar qué cosas me motivan. Pero otras veces me cuesta mucho salir a correr y llamo a gente para jugar un rato a baloncesto o fútbol o incluso correr en grupo.

La primera vez que fui a un entrenamiento de un deporte de equipo después de toda la vida corriendo, me pregunté, ¿dónde está el truco?, me he cansado un montón y ni me he enterado!. Desde ese momento, combino las dos cosas porque se completan perfectamente. Otro día os contaré las ventajas que tiene entrenar solo, pero hoy quería hablar de lo bueno que tiene entrenar en grupo:

1. Motivación: los días que tu voluntad no es muy alta, entrenar en grupo puede “obligarte” a tener que entrenar, te adaptas al ritmo del grupo, si estás acompañado es más difícil pararte…

2. Social: Estás con amigos o conoces gente nueva. Hacer esto varias veces a la semana se puede convertir en un “break” en tu dura vida laboral y en tu rutina.

3. Juego: Permite hacer entrenamientos en los que subes tu nivel de exigencia porque te mides o los compañeros y te proponen actividades diferentes a las que estás acostumbrado.

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4. Variedad: Entrenar solo, aunque tengas muchos conocimientos y un gran repertorio de recursos, es más limitado que hacer ejercicios por parejas y por grupos.

5. Entrenar al aire libre: Aunque no todos los entrenamientos en grupo tienen que ser en el exterior, a veces, lo que nos apetece es estar con un grupo de gente fuera de las cuatro paredes y la luz artificial.

Por eso, esta temporada, en MARCANDO, lanzamos los entrenamientos de grupo. Permanece atento a nuestra web para reservar tu plaza. Cuéntanos tu objetivo y te buscamos un grupo. Además haremos entrenamientos temáticos semanales. Ya sabes en http://www.marcando.net

¿Qué máquina de cardio compro para casa?

P. está saliendo a correr regularmente con un grupo de corredores, pero intuye que cuando llegue el mal tiempo, estas salidas se van a ir reduciendo y no quiere perder el hábito. No quiere correr sola por zonas no muy transitadas, así que le gustaría tener una alternativa para no perder el hábito y la forma física que ha conseguido. Y se plantea, qué máquina debo tener en casa?

Cuando nos planteamos esta cuestión tenemos que tener en cuenta:

– cuánto espacio tenemos en casa
– qué presupuesto tenemos
– tenemos tendencia a alguna dolencia?
– cuál es mi objetivo con el trabajo que quiero hacer en la máquina?

Dentro de las máquinas que podemos tener en casa para el trabajo cardiovascular, las más comunes son:
– BICI: en varias versiones
– ELIPTICA
– REMO
– CINTA DE CORRER (tapiz)

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BICICLETA ESTÁTICA: Hay muchas variedades y, por supuesto precios, que van desde las clásicas bicis donde estás sentado (con respaldo) y focalizas solo en el pedaleo de las piernas hasta las más avanzadas bicis (tipo spinning) que tienen incluso capacidad de inclinación lateral para simular tomar curvas. Es una buena opción si quieres trabajar con poco impacto.

Lo más importante es que tengamos un buen ajuste del sillín, que nos permita hacer casi una extensión de la rodilla (sin bloquear la articulación, sin llegar a 180º) y que la espalda permanezca en una posición erguida, activando continuamente el core. Es habitual, que esto se nos olvide y arqueemos la zona lumbar. Es preferible trabajar menos minutos pero mantener una buena posición en la espalda.

La duda está si elegir una bici clásica o una bici tipo spinning. La bici clásica te permite tener la espalda mejor colocada (siempre que seas consciente de ello) y la bici de spinnig nos deja trabajar con más intensidad ya que en ella se pueden pedalear de pie y las sensaciones son más parecidas a la bici real.

Bicicleta

CINTA DE CORRER

En general las cintas de correr de calidad son caras y su mantenimiento es complicado. Conozco a muchas personas que fueron seducidas con la idea de que se puede guardar plegada y… nunca más la desplegaron para correr. Siempre recomiendo que si tienes ganas de correr uses un parque o la calle, es decir, guarda esa “bala” para el exterior y en casa practica otros movimientos cíclicos.
Otra de las razones por las que no recomiendo la cinta de correr es porque las sensaciones de pisada son muy diferentes. La técnica cambia (solemos acortar la zancada) y el gasto energético es menor porque hay menos factores que influyen. Aunque se suele decir que las cintas producen menos impacto articular que correr por asfalto, los corredores habituales no opinan lo mismo y señalan que el correr en cinta cambia tu técnica aumentando el impacto.

Si aún así, solo te gusta la carrera y quieres tener esa opción en casa, me decantaría por probar una de segunda mano, ya que las nuevas suelen ser caras. Cuando la uses ten en cuenta que puedes trabajar con algunos grados de inclinación para que sea más real y prueba a hacer entrenamientos con cambios de ritmo para no tener tanta inercia.

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REMO

Esta es la opción preferida de los más “machacas” y de la gente que tiene más amplia experiencia deportiva y menos lesiones. Tenemos que tener en cuenta la colocación de espalda en todo el recorrido y la acción correcta de brazos, piernas y el movimiento a realizar. La máquina de remo nos ofrece un trabajo bastante completo ya que afecta a grandes grupos musculares de piernas, tronco y brazos.

No es una buena opción si el deportista tiene algo de “barriguilla” ya que por gesto de ejecución haría de tope mecánico que cambiaría la técnica. También se debe evitar si tienes molestias en rodillas por el tipo de flexión, ya que es casi máxima, aunque a nivel impacto es muy leve.

Hay muchos tipos de remo, incluso algunos llevan incluido agua para oír el sonido del tirón de la pala lo más real posible (si habéis visto la series Hause of Card, es el remo donde al final del día Kevin Spacey se pone en forma https://www.youtube.com/watch?v=1AMGNv957Xg).

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ELIPTICA

Esta es mi recomendación preferida. Es una máquina que imita el gesto del esquí de fondo. El trabajo es bastante completo porque nos requiere de piernas, tronco y brazos, lo que aumenta el gasto energético. Se trabaja sin impacto y además al evitamos las fatigas y sobrecargas locales (como ocurre en la bici o en el stepper, por ejemplo) podemos trabajar más tiempo.

Depende del tamaño de la rueda (algunas la tienen delante y otras detrás pero eso no afecta), el movimiento en elipse de las piernas será más amplio o menos amplio, con mayor o menor flexión de cadera rodilla. Para trabajar en casa recomiendo una rueda pequeña y trabajar con más frecuencia. El trabajo de elíptica en casa dos días combinado con carrera fuera otros dos días es muy buena opción para la mejora de la capacidad aeróbica sin sobrecargar excesivamente las articulaciones.

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Finalmente P. eligió una elíptica y está encantada. Además puede colocar el ipad y ver series, películas, conferencias o el pase en diapositivas de sus fotos. Hay personas que tienen más espacio y combinan un remo y una elíptica o una elíptica y una bici.

APLICACIONES PARA ENTRENAR: INTERVAL TIMER

Normalmente voy controlando el tiempo con mi reloj (ya hemos hablado de él y de la relación tan apasionante que tenemos ;-), pero esto es muy incómodo cuando hago un entrenamiento interválico con poco tiempo de recuperación o donde el ejercicio no es solo correr, sino que incluye, ejercicios de brazos, tronco o piernas.

Para ello estoy usando una aplicación que se llama TIMER. He probado varias similares a esta pero esta es fácil de usar y consume poca batería. Cuando trabajo por tiempo es muy útil porque solo tengo que trabajar-descansar según me marque la señal acústica. Permite ajustar tiempos de ejecución y recuperación (no todas las aplicaciones te dejan) y nº de series.

Esta aplicación está disponible en en Apple Store y en Google Play. El desarrollador es APPXY. Aunque es menos estética que las demás (he probado unas ocho) es la que menos batería consume y la más fácil de usar.

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LA HORA DE CORRER…

de relojes…

Esta mañana después de mis ejercicios de rehabilitación (recomendados por el fisio Pedro Belón -muy muy güeno-), he corrido un poquito para enviar un mensaje a la Selección de España femenina, que empieza hoy a competir en la Copa del Mundo de Rugby, midiendose con auténticas potencias del rugby mundial. Unas cracks.

Hace tiempo que uso este reloj con GPS de NIKE, que en su momento era supernovedoso. Lo pillé, además de para correr, para descubrir, en los entrenos de Industriales, que Miguel Danés estaba en todos los sitios del campo y que Guille Alonso (guiño guiño), se saltaba algunas partes de los circuitos.

Vamos, que en el año 2010 y con un equipo de Nacional de Rugby intentaba hacer mis pinitos con evaluación de recorridos a jugadores a través de GPS. Ahora todos los equipos profesionales de Rugby tienen esta evaluación en todas las actividades que implican desplazamientos. Pero, otro día os hablaré de eso, que es una pasada.

Vamos con los relojes con GPS para corredores.

Ya en un post anterior hablamos de la tendencia de los corredores a utilizar gatgets para controlar la carga y también, por qué no, como elemento motivador y para compartir hazañas en redes sociales. Así que un reloj con gps no es imprescindible para mejorar tu rendimiento pero si permite monitorizarlo y controlarlo. Por ejemplo, hay corredores a los que les gusta trabajar en intensidades muy altas y otros, que, por el contrario, se asustan cuando ven que el ritmo está subiendo. Con este juguete lo puedes controlar!

Lo cierto es que usar un reloj con gps te da muchos más datos:

– metros totales
– distancia total recorrida o en laps
– velocidad en km/h o en minutos el km.
– pulsaciones por minuto (necesitas la banda del pecho)
– altitud y desnivel del recorrido
– calorías gastadas (tan inexacto este dato como el resto de dispositivos que lo emiten).

La gradación en precio y funciones de este tipo de relojes es bastante, pero lo más típico es moverse entre 300 y 100 euros. Cosas que deberías valorar al buscar un reloj con GPS debería ser:

– Duración de la batería y modo de cargarlo
– Resistencia al agua
– Compatibilidad con la cinta del pulsómetro
– Software que procesa los datos en tu ordenador

A los corredores les encanta la marca GARMIN, que tiene su modelo más barato en unos 120 euros (sin pulsómetro y con unas 8 horas de batería). Los modelos mas sofisticados (y más caros) tienen más funciones y son más manejables, incluso no necesitan cable para transferir los datos al ordenador.

A los triatletas, sin embargo, les encanta POLAR, la marca de pulsómetros por excelencia, con diferentes precios dependiendo de los accesorios.POLAR tiene una pantalla grande y es manejable por lo que resulta muy cómodo para la natación y la bicicleta.

El NIKE SPORTSWATCH, es bastante famoso y para mí es muy muy cómodo e intuitivo para usar (y bastante chulo, eh?). Tiene un precio medio. El software lo hace casi todo y la batería dura unos 3-4 días (dependiendo del uso, claro). En ciudad tiene más problemas de conexión pero se pasa rápido. Lo tengo desde hace unos 3 años y medio y me lo vuelvo a comprar cuando lo rompa. Por comodidad, sobre todo. Ah! y los días que me lo olvido o me quedo sin batería, puedo usar el app de NIKE que tengo descargada en el móvil (para iphone y android), aunque prefiero correr con reloj que con móvil…

Si estáis pensando en comprarlo en la red, encontrareis un montón de comparativas pero os aconsejo que primero habléis con otros corredores y os enseñen a usar el suyo para que compréis el más cómodo, porque nunca sabemos cuándo hay que salir corriendo!!!