¿SABES CÓMO TE RECUPERAS? (1)

La alternancia de la aplicación de una carga que rompe el equilibrio del deportista y la siguiente recuperación es lo que llamamos entrenamiento y su resultado conlleva una mejora del rendimiento. Los entrenadores nos hemos centrado en cómo manipular esas cargas en el tiempo (planificación) para conseguir el rendimiento en el periodo clave de la competición. Pero qué sabemos de la recuperación.

En esta búsqueda del rendimiento, en los deportes usamos los medios de recuperación para que los deportistas pueda restaurar el estado psicológico y fisiológico óptimo para la competición tras periodos competitivos o entrenamientos de alto intensidad o estrés.

La recuperación que debemos emplear en cada caso depende de la naturaleza del ejercicio o entrenamiento y por lo tanto implica numerosos factores que tenemos que tener en cuenta cuando queremos aplicar medios de recuperación:

  • Respecto al entrenamiento debemos tener en cuenta: volumen, intensidad, tipo de entrenamiento/deporte, grado de fatiga, métodos de recuperación previos, momento de la temporada, etc.
  • Nutrición: ingesta determinada de carbohidratos, proteínas y otros nutrientes y balance de electrolitos
  • Factores psicológicos: Estrés y ansiedad por la competición
  • Estilo de vida: calidad y cantidad de sueño, horarios, situación en la que vive el deportista (resistencia de alto rendimiento, hoteles, casa…), relación con los miembros del equipo, entrenador, amigos y familia; situación laboral o académica.
  • Salud: enfermedades, infecciones, lesiones, dolores o daños musculares.
  • Ambiente: temperatura, humedad y altitud.

 

MÉTODOS PARA MEJORAR LA RECUPERACIÓN

1. Hidroterapia

2. Recuperación activa

3. Estiramientos

4. Prendas de compresión

5. Masaje, roller foam…

6. Sueño

7. Nutrición

8. Meditación, relajación

 
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El sueño, la nutrición y la hidratación son tan importantes que muchos entrenadores lo llaman “entrenamiento invisible”. Es interesante que el deportista o los miembros del staff hagan registros del sueño, de la alimentación y de los niveles de hidratación en periodos claves, ya que alteraciones en estos parámetros implican una peor recuperación de los entrenamientos y las competiciones.

 

Este año con la selección española de rugby (www.ferugby.es) hemos hecho registros diarios cada mañana durante las concentraciones para la ENC donde recogíamos los siguientes datos:

1/ PESO diario – variaciones en peso pueden implicar: el deportista aumenta de peso (sus articulaciones pueden sufrir sobrecarga) o pierde peso (el deportista puede estar entrenando más de lo que necesita y llegar cansado a la competición objetivo)

2/ Nivel de HIDRATACIÓN : en una escala del 1 al 8 evalúan el color de su orina, desde muy claro (zumo de manzana) hasta amarillo intenso. Niveles muy altos pueden provocar problemas musculares y dificultad para que los procesos metabólicos se desarrollen con normalidad.

3/ SUEÑO: del 1 al 10 valoran cada día la calidad del sueño. Esta medida incluye si han dormido mucho o poco y normalmente va acompañado de las horas. También preguntamos por la calidad y cantidad de siestas y si creen que necesitan más. Tengamos en cuenta que durante las diferentes fases del sueño se producen los procesos de recuperación de nuestro organismo. Esta es una de las variables donde más fallan los jugadores y las razones que alegan suelen ser: cambios de hábitos horarios, cambio de cama, demasiado calor/frío, dificultad para encontrar el sueño, nerviosismo por la competición, etc. Este registro es muy importante ya que junto con la pérdida de apetito, la incapacidad para encontrar el sueño suele un factor que nos indica un inicio de síndrome de sobreentrenamiento.

4/ APETITO: De 1 a 10 (se hacía antes de desayunar) los jugadores valoraban el apetito que tenían cada día.

Otros datos que tomábamos por las mañanas eran:

5/ DOLOR MUSCULAR (valores de 1 a 10)

6/ SENSACIÓN DE FATIGA (valores de 1 a 10)

7/ FRECUENCIA CARDÍACA según se despiertan. Valores muy altos indican una mala recuperación nocturna.

8/ HUMOR (Valores de 1 a 10) Datos  muy altos, cerca de la irritabilidad o depresión, pueden desvelarnos alta fatiga en el jugador de la que no es consciente por responsabilidad o por poca percepción de su estado.

9/ DOLOR LUMBAR: si ó no. Con este dato tratábamos de evaluar el impacto de los entrenamientos en la zona central del cuerpo. Hubo semanas donde el terreno de entrenamiento fue muy duro y otras excesivamente blando y se veía reflejado en este valor.

10/ Evaluación de rangos de movimiento: Realizamos test de movilidad articular en:

– Cadena posterior (Sit & Reach)

– Hombro

– Tobillo

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Cambio en los valores iniciales o valores muy pobres en general nos dan la alerta sobre la posibilidad de lesión o la necesidad de trabajo específico en esta área. Se han observado cambios muy altos después en estos tres test tras entrenamientos con contacto o competiciones muy exigentes.

 

Con los valores de estos datos y los del RPE recogidos tras los entrenamientos se han ido modulando las cargas diarias de la selección para el ENC, pero también hemos ido aplicando diferentes medios de recuperación según las cargas aplicadas (datos de RPE) y los registros hallados por las mañanas.

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Soy demasiado mayor para…

Una vez coincidí en un trabajo con un profesor de biología (y de lengua española**) que insistía a enseñarme a patinar y a hacer nordic walking. Cuando yo le dije que era demasiado mayor (yo tenía 23) para practicar cosas nuevas se llevó las manos a la cabeza y empezó a darme ejemplos de cosas que él había aprendido más allá de los 50 y de proyectos que le habían cambiado la vida. Y me repitió que en su vida se había arrepentido de muchas cosas, pero estaba orgulloso haber tenido valor para emprender y tomar decisiones.

Aunque me parecía muy épico todo lo que me decía y lo he recordado muchas veces, no ha sido hasta mucho tiempo después cuando lo he tenido en cuenta. Cuantos deportista semi-amateurs o amateurs me dicen: “Soy demasiado mayor para cambiar hábitos…”, “Soy demasiado mayor para intentar este reto”, “soy demasiado mayor para seguir entrenando”.

Cuándo la excusa es esa… “soy demasiado mayor” hay que tener en cuenta varias cosas:

1. Demasiada presión del “cómo te ven los demás”. Es más típico en deportes de equipo donde la opinión del grupo ejerce más influencia. A veces el deportista quiere hacer los cambios en su vida deportiva, pero cree que el grupo le va a juzgar. Como entrenadores, tenemos que hacerle ver, que el grupo le valorará más si está luchando por mejorar, si no es así, tal vez ese grupo esté condenado al fracaso.

2. “Soy demasiado mayor para aprender nuevas habilidades”. Muchos deportistas amateurs, se niegan a hacer ejercicios que implican dosis altas de agilidad o a aprender habilidades nuevas. Se sienten poco coordinados. Obviamente hay un periodo sensible donde el aprendizaje se realiza de una manera más natural. Si lo comparamos con el aprendizaje de idiomas, las academias están llenas de adultos que ven necesario para su trabajo o para su futuro saber más idiomas, independientemente de que no estén en la fase sensible de aprendizaje de idiomas. Sería interesante, presentar a nuestros deportistas, estas actividades como un reto o un juego, para poco a poco ver como ampliando su background de habilidades tienen mejores respuestas a situaciones abiertas.

3. “Soy demasiado mayor para llegar lejos en esto”. Habría que preguntar cuánto y dónde está “llegar lejos”, qué marca personal, qué liga, qué selección. Ya hemos hablado en otro post sobre los objetivos realistas. Creo que aquí la labor de los entrenadores es fundamental. He oído a muchos entrenadores decir sobre jugadores: “una pena, porque el chaval quiere pero nunca va a llegar a nada…” Y siempre me pregunto: si tiene lo más importante, “él quiere”, tiene “entrenabilidad” y no lo hace porque el entrenador no lo ve posible, el bloqueo en ese caso lo tiene el entrenador, que no ha agotado todas las vías posibles.

4. Cuando el “soy demasiado mayor para…” es una excusa y no una creencia negativa. A veces cuando quieres explicar a un deportista que esta afirmación es una creencia limitante y que tiene puede superarla descubres que en realidad esconde una excusa porque hay muchas cosas que no quiere hacer. Creo que este es el caso más grave para un entrenador, el más difícil para trabajar, cuando crees que un deportista podría tener mejores resultados, pero por “absoluta” pereza el deportista no quiere y lo “maquilla” para sí mismo con excusas de este tipo.

El deporte nos prepara para la vida. Todos los habilidades de autogestión y autodisciplina que desarrollamos haciendo deporte luego salen en muchos aspectos de nuestra vida laboral y familiar. Si nuestros deportistas pueden superar esta excusa, una vez más, tendremos ciudadanos más emprendedores y más valientes. Una corredora me contaba el otro día que haber empezado a entrenar y correr ya mayor, le había hecho cambiar la forma de ver las cosas y que se había matriculado en una carrera nueva, donde comparte aula con gente de 18 años, pero que tiene claro que no es tarde para reorientar su vida laboral.

El profesor del que os hablé al principio del post, con 52 años empezó a hacer surf y cambió su residencia para ir a trabajar a Australia, donde da clases de español. Y poder hacer surf cada día. Qué más habrá aprendido desde que no le veo?

Este post se lo dedico a un deportista que conocí cuando entrenaba al equipo de rugby de Industriales. Francisco Javier Sanchez Baños, un día llegó, me preguntó si podía entrenar porque le interesaba el deporte. Me preguntaba cada día como tenía mejorar sobre lo que habíamos visto en la sesión en el campo, qué partidos debería ver, qué materia podía hacerle mejorar,etc. Nunca jamás se planteó si tener más de 50 o tener GIST, un tipo de cáncer poco conocido, era un impedimento para aprender cosas nuevas. Gracias.