¿SABES CÓMO TE RECUPERAS? (1)

La alternancia de la aplicación de una carga que rompe el equilibrio del deportista y la siguiente recuperación es lo que llamamos entrenamiento y su resultado conlleva una mejora del rendimiento. Los entrenadores nos hemos centrado en cómo manipular esas cargas en el tiempo (planificación) para conseguir el rendimiento en el periodo clave de la competición. Pero qué sabemos de la recuperación.

En esta búsqueda del rendimiento, en los deportes usamos los medios de recuperación para que los deportistas pueda restaurar el estado psicológico y fisiológico óptimo para la competición tras periodos competitivos o entrenamientos de alto intensidad o estrés.

La recuperación que debemos emplear en cada caso depende de la naturaleza del ejercicio o entrenamiento y por lo tanto implica numerosos factores que tenemos que tener en cuenta cuando queremos aplicar medios de recuperación:

• Respecto al entrenamiento debemos tener en cuenta: volumen, intensidad, tipo de entrenamiento/deporte, grado de fatiga, métodos de recuperación previos, momento de la temporada, etc.
• Nutrición: ingesta determinada de carbohidratos, proteínas y otros nutrientes y balance de electrolitos
• Factores psicológicos: Estrés y ansiedad por la competición
• Estilo de vida: calidad y cantidad de sueño, horarios, situación en la que vive el deportista (resistencia de alto rendimiento, hoteles, casa…), relación con los miembros del equipo, entrenador, amigos y familia; situación laboral o académica.
• Salud: enfermedades, infecciones, lesiones, dolores o daños musculares.
• Ambiente: temperatura, humedad y altitud.

 

MÉTODOS PARA MEJORAR LA RECUPERACIÓN

1. Hidroterapia

2. Recuperación activa

3. Estiramientos

4. Prendas de compresión

5. Masaje, roller foam…

6. Sueño

7. Nutrición

8. Meditación, relajación

 

El sueño, la nutrición y la hidratación son tan importantes que muchos entrenadores lo llaman «entrenamiento invisible». Es interesante que el deportista o los miembros del staff hagan registros del sueño, de la alimentación y de los niveles de hidratación en periodos claves, ya que alteraciones en estos parámetros implican una peor recuperación de los entrenamientos y las competiciones.

 

Este año con la selección española de rugby (www.ferugby.es) hemos hecho registros diarios cada mañana durante las concentraciones para la ENC donde recogíamos los siguientes datos:

1/ PESO diario – variaciones en peso pueden implicar: el deportista aumenta de peso (sus articulaciones pueden sufrir sobrecarga) o pierde peso (el deportista puede estar entrenando más de lo que necesita y llegar cansado a la competición objetivo)

2/ Nivel de HIDRATACIÓN : en una escala del 1 al 8 evalúan el color de su orina, desde muy claro (zumo de manzana) hasta amarillo intenso. Niveles muy altos pueden provocar problemas musculares y dificultad para que los procesos metabólicos se desarrollen con normalidad.

3/ SUEÑO: del 1 al 10 valoran cada día la calidad del sueño. Esta medida incluye si han dormido mucho o poco y normalmente va acompañado de las horas. También preguntamos por la calidad y cantidad de siestas y si creen que necesitan más. Tengamos en cuenta que durante las diferentes fases del sueño se producen los procesos de recuperación de nuestro organismo. Esta es una de las variables donde más fallan los jugadores y las razones que alegan suelen ser: cambios de hábitos horarios, cambio de cama, demasiado calor/frío, dificultad para encontrar el sueño, nerviosismo por la competición, etc. Este registro es muy importante ya que junto con la pérdida de apetito, la incapacidad para encontrar el sueño suele un factor que nos indica un inicio de síndrome de sobreentrenamiento.

4/ APETITO: De 1 a 10 (se hacía antes de desayunar) los jugadores valoraban el apetito que tenían cada día.

Otros datos que tomábamos por las mañanas eran:

5/ DOLOR MUSCULAR (valores de 1 a 10)

6/ SENSACIÓN DE FATIGA (valores de 1 a 10)

7/ FRECUENCIA CARDÍACA según se despiertan. Valores muy altos indican una mala recuperación nocturna.

8/ HUMOR (Valores de 1 a 10) Datos  muy altos, cerca de la irritabilidad o depresión, pueden desvelarnos alta fatiga en el jugador de la que no es consciente por responsabilidad o por poca percepción de su estado.

9/ DOLOR LUMBAR: si ó no. Con este dato tratábamos de evaluar el impacto de los entrenamientos en la zona central del cuerpo. Hubo semanas donde el terreno de entrenamiento fue muy duro y otras excesivamente blando y se veía reflejado en este valor.

10/ Evaluación de rangos de movimiento: Realizamos test de movilidad articular en:

– Cadena posterior (Sit & Reach)

– Hombro

– Tobillo

Cambio en los valores iniciales o valores muy pobres en general nos dan la alerta sobre la posibilidad de lesión o la necesidad de trabajo específico en esta área. Se han observado cambios muy altos después en estos tres test tras entrenamientos con contacto o competiciones muy exigentes.

 

Con los valores de estos datos y los del RPE recogidos tras los entrenamientos se han ido modulando las cargas diarias de la selección para el ENC, pero también hemos ido aplicando diferentes medios de recuperación según las cargas aplicadas (datos de RPE) y los registros hallados por las mañanas.