El sábado hice una de mis carreras favoritas y, a pesar de lo corta que es (5km), me dió tiempo a pensar en un montón de cosas. Especialmente todo lo que había hecho mal antes de esa carrera y me lo recriminé todo el tiempo porque no me puedo permitir lesionarme, por muchas razones, pero sobre todo porque me encanta correr.
Hacía mucho tiempo que no competía en una carrera popular de este tipo. Casi 6 meses!, pero entreno a diario a gente que lo hace. A estos corredores que entreno y otros que conozco siempre los divido en dos grupos (obviamente hay término medio pero la clasificación me ayuda a hacerlos mejorar). Cada uno de estos grupos caen habitualmente en errores que producen lesiones unos por exceso de actividad y otros por defecto.
GRUPO 1: LOS EXTREMOS
Son corredores populares que han sido deportistas, o no, pero se han lanzado a abrazar el entrenamiento como si fuera una religión. Con la misma devoción. Esto tiene sus cosas buenas y sus cosas malas.
Los 5 errores que encuentro en este grupo:
- Hacen más de lo que su cuerpo puede:
Están muy mentalizados, tienen un objetivo claro al que quieren llegar y a menudo en las carreras se exigen más de lo que su cuerpo puede dar. En la mayoría de los casos estos corredores populares tienen un trabajo que produce cansancio y nunca cuentan con esta variable en la ecuación del rendimiento. Las lesiones por sobrecargas son las más frecuentes en este tipo de corredores.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1439399/
2) No hacen ejercicios de fuerza ni movilidad
Hacer un entrenamiento complementario de fuerza y de movilidad puede marcar la diferencia entre lesionarte y no.
Me gusta trabajar mucho con los corredores la movilidad torácica y de tobillo. Lo primero permite mantener una buena posición y le da mucho espacio al mecanismo respiratorio. Lo segundo, obviamente, nos proporciona una mejor impulsión que nos dará una mayor economía de carrera.
Respecto a la fuerza, un corredor debe trabajar la fuerza general en sus sesiones de acondicionamiento pero sobre todo debe incidir en la musculatura del core (núcleo): es indispensable tener a tono los estabilizadores del tronco y de las caderas para evitar lesiones por el impacto repetido cíclicamente de cada zancada. http://mobile.journals.lww.com/cjsportsmed/_layouts/oaks.journals.mobile/articleviewer.aspx?year=2005&issue=01000&article=00004
3) Siempre corren en la misma superficie
Los estudios demuestran que variar de superficie reduce la posibilidad de lesiones. Aunque esto parezca fácil, muchos corredores ajustan el tiempo que tiene justo para entrenar y han elegido un circuito para hacerlo que casi siempre empieza y termina en la puerta de su casa (asfalto). En este caso, lo que sugiero es que usen el fin de semana para cambiar a un circuito diferente o más blando o más rápido o más inestable.
http://m.bjsm.bmj.com/content/48/7/632.2.abstract
Es importante evitar hacer todos los rodajes en pavimientos duros. ¿qué puedes hacer si no tienes tiempo tampoco el fin de semana para salir muy lejos? Una solución es hacer tu entrenamiento interválico o de cuestas en un parque cercano con hierba o tierra. Si aún así, eso es imposible, una solución para darle diferentes estímulos a tus tobillos es tener dos pares de zapatillas de diferentes marcas y/o tipo de amortiguación y alternarlas. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24286345/
4) Ajustan la dieta sin mucho margen para extras
Son corredores conciezudos que se cuidan hasta el punto de registrar cada gramo que comen al día teniendo en cuenta su metabolismo basal + la actividad que vamos a realizar. Pero los días son más duros de lo que a veces planeamos, sobre todo por la vida diaria no solo incluye los desplazamientos que registra tu móvil o tu pulsera de actividad, hay muchas más actividades que suponen un desgaste para la “cuenta final”. El problema típico que surgen cuando vamos muy justos de algunos nutrientes es la depresión del sistema inmunológico, lo que conlleva, dificultad para recuperarnos de pequeñas infecciones o enfermedades comunes.
Enlace estudio
5) Se saltan los días de recuperación
Solemos decir que el descanso forma parte del entrenamiento invisible junto con la nutrición y la hidratación. Son las tres cosas que permiten que el entrenamiento pueda tener los resultados que buscamos. Por eso, los entrenadores, solemos marcar días de recuperación. Estos días permiten que tu cuerpo asimile el entrenamiento, mediante un efecto que se llama “supercompensación”.
Los deportistas con más experiencia saben “escuchar” a su cuerpo y saben cuándo deben tomar un día extra de entrenamiento o variar la planificación. Este día de descanso no es solo necesario para tu cuerpo sino para que tu cabeza descanse de ese “tiránico” deber en el que a veces se convierte el entrenamiento.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15126720/
GRUPO 2: LOS ETERNOS PRINCIPIANTES
Son deportistas, o no que han decidido correr, saben que les va a venir bien, alguien se lo ha recomendado, pretenden perder peso o se preparan para algo puntual. El principal error en este grupo es no tener un objetivo claro y concreto y eso puede provocar lesiones y finalmente abandono.
- No se toman en serio la dieta
Son corredores que han comenzado a correr varias veces por semana y dan por hecho que eso basta para cambiar sus marcadores de salud. La realidad, y cuanto más mayor es el corredor más, es que si no acompañas la actividad física con un cambio de hábitos en general, los efectos no ser verán demasiado. Dos o tres horas de entrenamiento a la semana si no van acompañados de una vida saludable y activa no producen cambios. Así de duro. 😦
Pero tranquilos, la cosa no es tan difícil. Se pueden dividir los alimentos en SANOS, NO SANOS Y NEUTROS. El mensaje debe ser que los SANOS ganen a los otros dos en la suma final diaria. Más fácil de lo que pensabas, no?
2) “No puedo invertir en material deportivo porque es pasajero”.
Lo primero es cuidar el calzado. Es lo más importante de todo lo que llevamos. Es dónde tenemos que invertir. Lo demás debe ser cómodo y adaptado a la temperatura ambiente: ligero cuando hace calor y térmico cuando hace frío. No hay que obsesionarse con las material técnico, solo buscar las zapatillas que mejor se adaptan a tí, con más o menos amortiguación, pronadoras/supinadoras/neutras, etc.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11689747/
3) Nunca llegan al máximo
La falta de constancia y de focalización hace que el corredor no se conozca demasiado a si mismo y no sepa hasta dónde puede llegar. A menudo se queda corto en su rendimiento o hace una carga demasiado alta un día y está muchos días de parón para recuperarse del extenuante esfuerzo.
4) No siguen ninguna planificiación
En otros post hemos hablado de la importancia de la planificación para marcar un camino que dirija el trabajo hacia el lugar adecuado. Que tu objetivo sea entrenar para “mantenerse” no es una excusa para no seguir una planificación. El cuidado de tu salud y su mantenimiento también tiene que estar dirigido y debe tener fases y ser evaluable para saber si se consigue o no.
5) Las lesiones les paralizan.
Cuando estamos lesionados no debemos parar de entrenar, esto alteraría las adaptaciones. Se trata de cambiar de actividad para permitir recuperar la zona dolorida pero seguir entrenando. Podemos dejar de correr y trabajar otras zonas o usar otras máquinas como la bici o la elíptica o nadar. Si conseguimos ser disciplinados en eso, habremos avanzado mucho como auténticos corredores.
Este post se lo dedico a Pedro, para que siga entrenando. Feliz de verte correr así!
Mar Alvarez Portillo
o Los peligros de pasar mucho tiempo sentado o en posiciones extrañas.
