EL PROCESO DE REHABILITACIÓN 2

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Miguel nos cuenta cómo aborda un proceso de rehabilitación desde que el deportista se lesiona hasta que empieza a entrenar. Qué preguntas se hace.

Dependiendo de la lesión y el deportista nos realizaremos una serie de preguntas para intentar minimizar el tiempo de recuperación de la lesión, y poder marcarnos unos objetivos claros, que definan el camino a seguir.

Es importante llegar a un “acuerdo” con el deportista para que se sienta partícipe de su propia recuperación. Creo en la rehabilitación activa, y más en el entorno deportivo, por lo que es necesario llegar a un convenio o “contrato” en el que todas las personas que vayan a participar estén de acuerdo. Si esto es así, se unificarán criterios e ideas y todas las partes estarán involucradas en el proceso.
Lo primero es realizar un diagnóstico acertado. Es la parte más importante del tratamiento. Si la lesión está bien diagnosticada  es más fácil trazar la línea de actuación y modificar los tratamientos dependiendo del momento en el que se encuentre la patología,  el tipo de lesión y el momento de la temporada.
El primer paso es la anamnesis, que es la recogida de información objetiva y subjetiva del paciente para encuadrar la lesión desde su propia historia lesional. Con esto se puede indagar si existe alguna relación entre el pasado con la lesión producida en este momento.

Después de recoger todos los datos se realizará una serie de pruebas y test para chequear que estructuras están dañadas.
Es necesario saber quiénes son los profesionales adecuados para colaborar en el tratamiento. El trabajo multidisciplinar es interesante en la mayoría de las lesiones puesto que todos pueden aportar diferentes puntos de vista para colaborar y acelerar el proceso de recuperación.
En el deporte podemos plantearnos una serie de preguntas que nos hace tener un “acuerdo” con el jugador y crearnos objetivos en la recuperación. Si estos objetivos o metas se van cumpliendo nos crea una relación de confianza y de adherencia al tratamiento.

Las 10 preguntas que se hace Miguel Rodriguez Rosal  ante una lesión:IMG_3734

1/ ¿Qué lesión es? Que estructuras están dañadas y como están dañadas. No es lo mismo una estructura muscular, ligamentosa ,ósea…
2/ ¿Es aguda o crónica? Si la lesión lleva poco o mucho tiempo instaurada. Las estrategias de tratamiento serán totalmente diferente.
3 ¿Cómo se encuentra el deportista? Escuchar al paciente nos puede permitir una evolución subjetiva.

4. ¿Cómo se ha producido? Depende de si la lesión se ha producido por una contusión o no, del mecanismo que ha sufrido el deportista antes de lesionarse…

5. ¿Qué descompensaciones está produciendo? El cuerpo busca el equilibrio por lo que sí ha sufrido cualquier alteración el cuerpo intentará encontrar otra serie de mecanismos para intentar “reequilibrarse”.

6. ¿Qué característica tiene su deporte? Hay que conocer la especialidad deportiva ya que puede ser que la lesión no altere ninguna acción propia del deporte.

7. ¿En qué momento de la temporada nos encontramos? Conocer en qué momento deportivo nos encontramos puede influir en el por qué se ha producido, o qué podríamos minimizar para evitarlo. No es lo mismo forzar una lesión en mitad de un torneo que en el inicio de la liga. Igual con la carrera deportiva, no es lo mismo forzar una lesión en un jugador joven que con un jugador al final de su carrera deportiva.
8. ¿Qué trabajo específico podemos realizar para la lesión? Conocer que tareas debemos realizar para potenciar el tratamiento realizado con el fisioterapeuta o el readaptador. Y en qué frecuencia podría hacerlo sin sobrecargar.

9. ¿Como combinar el tratamiento con el mantenimiento de la condición física? El ejercicio es un bombeo de la circulación que permite que vayan a la zona lesionada más sangre. Por lo que debemos buscar el modo de seguir haciendo ejercicio.

10. ¿Qué riesgos podría conllevar cada una de las decisiones? Ser consciente que riesgos o empeoramientos se podrían producir es importante para organizar todo.

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con la casa en la espalda…

Cada cierto tiempo tengo que hacer un “reset” en mi mochila y reajustar sus bolsillos para ir sacando cosas que ya no necesito y se van quedando guardada ahí. En mi mochila, además de llevar el ordenador, algún libro (tengo uno que tiene más kilómetros que muchos españoles), un minibotiquín, un gorro (gorra en verano), bolígrafos, lápices, cuaderno, guantes de gym, guantes de frío, algo de ropa, un par de barritas, una bomba de hinchar balones, la cartera, los diferentes cargadores -ordenador, móvil, reloj-, un par de memory sticks, una agenda, 4 bandas elásticas…

Así escrito, parece exagerado pero es lo que llevas la mayoría de vosotros en vuestro bolso o mochila diaria. He intentado reducir lo que llevo ahí detrás pero el peso final me da muy parecido. Pero una cosa tengo clara: nunca me lo pongo con una sola asa. TRANSPORTAR TODO ESTE PESO CON UN DESEQUILIBRIO EN EL EJE QUE FORMA LA COLUMNA DERIVARÍA EN UNA DEMANDA DE ESTABILIDAD A NIVEL LUMBAR.

Y esto si solo hablamos desde un punto de vista vertical. Porque en la mayoría de las ocasiones cuando el peso aumenta provoca una rotación interna del hombro/s, un aumento de la cifosis dorsal y consecuentemente, adivina qué, más dolor lumbar tratando de estabilizar los cambios en las curvas espinales. Si es muy pesada y está demasiado baja también puede provocar dolores en caderas y rodillas ya que obliga al cuerpo a compensar llevando el peso hacia delante.

¿Cuál sería la mejor forma de transportar peso?

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Cuándo éramos “trogloditas” y nuestro día a día era la “lucha o la huida” los humanos guardábamos nuestras reservas en forma de grasa en la zona central (justo igual que ahora), por qué? Pues porque si había que correr (huir) ante un peligro, es la zona que mejor te permite la carrera.  En el caso de las mujeres esa zona de almacenaje quedaba en las caderas para permitir posibles embarazos. Si nuestro cuerpo diseñó esto así por qué nosotros ponemos el peso en un solo lado? Veo a muchísima gente yendo a trabajar con bolsos de varios kilos sobre el hombro izquierdo o derecho o cambiándolo constantemente.

Y por delante? Qué tal si llevamos la mochila por delante como hacen algunas madres cuando transportan a sus bebés. Pues para nuestra espalda no es la mejor opción  ya que retrae los hombros hacia delante separando demasiado las escápulas, aunque de lejos es mejor opción eso que llevarlo en un solo lado.

Los expertos dicen que la carga de peso no debería ser más del 10-15% de nuestro peso corporal. Ups! Y en general las conclusiones sobre como llevar nuestra mochila son:

1.- LLevarla en la zona dorsal y que no caiga por debajo de la cintura

2.- Rebajar todo lo posible el peso, quitando lo innecesario.

3.- Ajustarla lo máximo posible a nuestro cuerpo, no dejando que caiga por debajo de la zona lumbar. La mayoría de las mochilas tienen tirantes ajustables y cierres a la altura del pecho y la cintura para un mayor ajuste.

4. Qué no sea muy alta por arriba para que deje libertad de movimiento en el cuello y no lo obligue a ir hacia delante.

5. Guardar los objetos más pesados en la parte más baja. La que irá más pegada a la cintura (recuerdas lo que hablamos de los trogloditas?)

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Beneficios de pasear…

No te machaques ni te castigues a tí mismo si tu propósito de año nuevo fue correr todos los días una hora. Puedes empezar caminando. Multitud de estudios han demostrado que caminar con regularidad produce cambios notables en tu salud y en tu humor.

Tal vez, esta puede ser una primera fase a la que luego añadir ligeros ejercicios de fuerza o simplemente tu ejercicio comodín para los días más difíciles. No puedo entrenar pero puedo volver a casa caminando. Por ejemplo!!! Puedes utilizarlo para conversar con tus amigos o con tu familia, incluso para oír podcast de tus programas de radios preferidos, audiolibros o música.

Son todo ventajas…

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Dedicado a mi hermana Ascen , que siempre quiere salir a dar un paseo y las cosas se le complican…

 

 

LIBROS PARA CORRER

Una de mis deportistas, M., siempre me dice que tener lecturas sobre deportistas, especialmente sobre corredores, le motiva para ponerse las zapatillas cada día. Hubo una época que pensé que su apetito de libros era más alto que las publicaciones que había, pero hoy eso ya no ocurre y la cantidad de libros de “runners” y sobre “runnig” es enorme.

Hoy os enlazo uno con el que me estoy riendo mucho. Si bien no estoy de acuerdo en muchas de las cosas que dice, el como las dice te hace pasar un buen rato.

Espero que lo disfrutéis:

RUNNING PARA VAGOS

Lo podéis descargar directamente en la tienda de iBook o en la web de el/los autores por muy muy poco dinero:

http://www.runningparavagos.com/

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LAS VENTAJAS DE ENTRENAR EN GRUPO

A veces necesito salir a correr sola. Me ayuda a hablar conmigo misma, organizarme, recordar cosas y también me siento muy bien poniéndome a prueba, luchar con el gps o con el pulsómetro y recordar qué cosas me motivan. Pero otras veces me cuesta mucho salir a correr y llamo a gente para jugar un rato a baloncesto o fútbol o incluso correr en grupo.

La primera vez que fui a un entrenamiento de un deporte de equipo después de toda la vida corriendo, me pregunté, ¿dónde está el truco?, me he cansado un montón y ni me he enterado!. Desde ese momento, combino las dos cosas porque se completan perfectamente. Otro día os contaré las ventajas que tiene entrenar solo, pero hoy quería hablar de lo bueno que tiene entrenar en grupo:

1. Motivación: los días que tu voluntad no es muy alta, entrenar en grupo puede “obligarte” a tener que entrenar, te adaptas al ritmo del grupo, si estás acompañado es más difícil pararte…

2. Social: Estás con amigos o conoces gente nueva. Hacer esto varias veces a la semana se puede convertir en un “break” en tu dura vida laboral y en tu rutina.

3. Juego: Permite hacer entrenamientos en los que subes tu nivel de exigencia porque te mides o los compañeros y te proponen actividades diferentes a las que estás acostumbrado.

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4. Variedad: Entrenar solo, aunque tengas muchos conocimientos y un gran repertorio de recursos, es más limitado que hacer ejercicios por parejas y por grupos.

5. Entrenar al aire libre: Aunque no todos los entrenamientos en grupo tienen que ser en el exterior, a veces, lo que nos apetece es estar con un grupo de gente fuera de las cuatro paredes y la luz artificial.

Por eso, esta temporada, en MARCANDO, lanzamos los entrenamientos de grupo. Permanece atento a nuestra web para reservar tu plaza. Cuéntanos tu objetivo y te buscamos un grupo. Además haremos entrenamientos temáticos semanales. Ya sabes en http://www.marcando.net

APLICACIONES PARA ENTRENAR: INTERVAL TIMER

Normalmente voy controlando el tiempo con mi reloj (ya hemos hablado de él y de la relación tan apasionante que tenemos ;-), pero esto es muy incómodo cuando hago un entrenamiento interválico con poco tiempo de recuperación o donde el ejercicio no es solo correr, sino que incluye, ejercicios de brazos, tronco o piernas.

Para ello estoy usando una aplicación que se llama TIMER. He probado varias similares a esta pero esta es fácil de usar y consume poca batería. Cuando trabajo por tiempo es muy útil porque solo tengo que trabajar-descansar según me marque la señal acústica. Permite ajustar tiempos de ejecución y recuperación (no todas las aplicaciones te dejan) y nº de series.

Esta aplicación está disponible en en Apple Store y en Google Play. El desarrollador es APPXY. Aunque es menos estética que las demás (he probado unas ocho) es la que menos batería consume y la más fácil de usar.

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LA HORA DE CORRER…

de relojes…

Esta mañana después de mis ejercicios de rehabilitación (recomendados por el fisio Pedro Belón -muy muy güeno-), he corrido un poquito para enviar un mensaje a la Selección de España femenina, que empieza hoy a competir en la Copa del Mundo de Rugby, midiendose con auténticas potencias del rugby mundial. Unas cracks.

Hace tiempo que uso este reloj con GPS de NIKE, que en su momento era supernovedoso. Lo pillé, además de para correr, para descubrir, en los entrenos de Industriales, que Miguel Danés estaba en todos los sitios del campo y que Guille Alonso (guiño guiño), se saltaba algunas partes de los circuitos.

Vamos, que en el año 2010 y con un equipo de Nacional de Rugby intentaba hacer mis pinitos con evaluación de recorridos a jugadores a través de GPS. Ahora todos los equipos profesionales de Rugby tienen esta evaluación en todas las actividades que implican desplazamientos. Pero, otro día os hablaré de eso, que es una pasada.

Vamos con los relojes con GPS para corredores.

Ya en un post anterior hablamos de la tendencia de los corredores a utilizar gatgets para controlar la carga y también, por qué no, como elemento motivador y para compartir hazañas en redes sociales. Así que un reloj con gps no es imprescindible para mejorar tu rendimiento pero si permite monitorizarlo y controlarlo. Por ejemplo, hay corredores a los que les gusta trabajar en intensidades muy altas y otros, que, por el contrario, se asustan cuando ven que el ritmo está subiendo. Con este juguete lo puedes controlar!

Lo cierto es que usar un reloj con gps te da muchos más datos:

– metros totales
– distancia total recorrida o en laps
– velocidad en km/h o en minutos el km.
– pulsaciones por minuto (necesitas la banda del pecho)
– altitud y desnivel del recorrido
– calorías gastadas (tan inexacto este dato como el resto de dispositivos que lo emiten).

La gradación en precio y funciones de este tipo de relojes es bastante, pero lo más típico es moverse entre 300 y 100 euros. Cosas que deberías valorar al buscar un reloj con GPS debería ser:

– Duración de la batería y modo de cargarlo
– Resistencia al agua
– Compatibilidad con la cinta del pulsómetro
– Software que procesa los datos en tu ordenador

A los corredores les encanta la marca GARMIN, que tiene su modelo más barato en unos 120 euros (sin pulsómetro y con unas 8 horas de batería). Los modelos mas sofisticados (y más caros) tienen más funciones y son más manejables, incluso no necesitan cable para transferir los datos al ordenador.

A los triatletas, sin embargo, les encanta POLAR, la marca de pulsómetros por excelencia, con diferentes precios dependiendo de los accesorios.POLAR tiene una pantalla grande y es manejable por lo que resulta muy cómodo para la natación y la bicicleta.

El NIKE SPORTSWATCH, es bastante famoso y para mí es muy muy cómodo e intuitivo para usar (y bastante chulo, eh?). Tiene un precio medio. El software lo hace casi todo y la batería dura unos 3-4 días (dependiendo del uso, claro). En ciudad tiene más problemas de conexión pero se pasa rápido. Lo tengo desde hace unos 3 años y medio y me lo vuelvo a comprar cuando lo rompa. Por comodidad, sobre todo. Ah! y los días que me lo olvido o me quedo sin batería, puedo usar el app de NIKE que tengo descargada en el móvil (para iphone y android), aunque prefiero correr con reloj que con móvil…

Si estáis pensando en comprarlo en la red, encontrareis un montón de comparativas pero os aconsejo que primero habléis con otros corredores y os enseñen a usar el suyo para que compréis el más cómodo, porque nunca sabemos cuándo hay que salir corriendo!!!