PROCESO DE REHABILITACIÓN 1

Ahora que la temporada está finalizando, empezamos una serie de post con el fisioterapeuta de la selección española de rugby sub20, Miguel Rodriguez Rosal, donde desglosaremos el proceso de vuelta a la competición desde una lesión.

Esperamos vuestras dudas y aportaciones!

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EL ÉXITO DE NO ENTRENAR

Más no es siempre mejor… Es algo que nos repetimos continuamente. El entrenamiento es la combinación de un estímulo y una respuesta. La sesión que realizas es el estímulo y la respuesta ocurre después de la realización de esa sesión (recuperación). Lo que a veces olvidan nuestros deportistas es que la respuesta está afectada tanto por la calidad del estímulo (sesión) como por la calidad de la recuperación. Por lo tanto, el DESCANSO, los MEDIOS DE RECUPERACIÓN y la NUTRICIÓN tienes mucho por hacer en los programas de entrenamiento.

Los entrenadores solemos jugar con la frecuencia del entrenamiento (estímulo) y de la recuperación para conseguir la respuesta que buscamos el día de la competición, ya que la repetición continuada de estos procesos de respuesta-estímulo van creando adaptaciones (mejora del estado de forma). Aunque parece una cosa simple y de sentido común, a lo largo de mi carrera como entrenadora me he encontrado con los siguientes ejemplos de deportistas que aún entrenando bien, descuidan la recuperación o lo que se ha llamado también ENTRENAMIENTO INVISIBLE.

1) Deportistas que entrenan con su equipo y hacen el programa individual pero no cuidan su alimentación. Algunos de ellos, cuando por fin hacen el cambio demuestran un rendimiento espectacular. Desafortunadamente otros nunca le dan importancia y se quedan sin conocer su potencial real.

2) Deportistas que entrenan bien pero duermen poco por diferentes motivos y en consecuencia, recaen una y otra vez en lesiones o llegan muy cansados al momento de la competición.

3) Deportistas, sobre todo jóvenes, que piensan que entrenar más es mejor, que es mejor hacer 7 series que 5, o que es mejor trabajar al 100% todos los entrenamientos. Pierden el efecto de la periodización y no le sacan partido a “este juego” de estímulo-respuesta, en definitiva tampoco rinden como podrían hacerlo.

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En la mayoría de los deportes, el número de competiciones ha subido, lo que implica que ha subido también los picos de carga máxima (si defines la competición como la carga más alta). Este aumento de partidos tiene que venir acompañado de más días de recuperación.

¿Pero qué hay que hacer en los días de recuperación?

Parece que los deportistas que disfrutan de medios de recuperación ya tienen una ventaja sobre el resto. Cuáles son estos medios:

– Medios y estratégias nutricionales
– Técnicas de recuperación activa
– Diferente tipos de masaje
– Técnicas de hidroterapia
– Estrategias para dormir mejor
– Recuperación como equipo y recuperación individual

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INDIVIDUALIZAR O TRABAJO EN EQUIPO

“Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad correcta de nutrientes y ejercicio, ni demasiado poco ni demasiada cantidad, podríamos encontrar el modo más seguro de salud” Hippocrates (460 a.C.)

Muchos muchos años después, la tendencia tanto en nutrición como en entrenamiento, pasa por eso. ¿Cuál es la dosis exacta para cada individuo? ¿Y si lo supiéramos, como es compatible con el trabajo en equipo? ¿Qué cuota de trabajo individual no daña la dinámica del equipo? Un equipo que sufre junto se hace más equipo, pero ¿sufren todos igual? ¿Nos aseguramos de que todos los miembros del equipo ven con buenos ojos cuando algún jugador hace un trabajo especial… pero luego juega como los demás?

He vuelto del verano con muchos cambios, he estudiado mucho y cuando eso sucede, saltan muchas preguntas. Un año entero para buscar respuestas!

Feliz temporada 2015-2016, feliz pretemporada, feliz septiembre!

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DEPORTISTAS Y SUEÑO 1: Que debe comer un deportista para dormir mejor…

Según un estudio australiano publicado en 2014 en la Revista Sports Medicine, hay estrategias nutricionales que ayudan a los deportistas a dormir mejor. Una buena calidad de sueño significa más rendimiento y una mejor recuperación de los entrenamientos y las competiciones. Sin embargo una mala calidad y cantidad de sueño implica:
– peor “realmacenamiento” de glucógeno
– a nivel inmunológico, mayor sensibilidad a las enfermedades y las infecciones
– disminuye la síntesis proteíca
– a nivel sistema nervioso central, altera la memoria y el aprendizaje motor
– mayor probabilidad de lesiones

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Se han identificado un número de neurotransmisores asociados con el ciclo de sueño-vigilia. Sin embargo el tipo de alimentos ingeridos puede influir en estos neurotransmisores alterando la calidad del sueño.

1. CARBOHIDRATOS
Hidratos de Carbono de Indice Glucémico Medio, como el arroz blanco, el pan, la pasta o las patatas pueden promover el sueño, siempre que se consuman una hora antes de ir a la cama.

2. PROTEÍNAS
Dietas con altos porcentajes de proteínas pueden mejorar la calidad del sueño, siempre que las cantidades sean lógicas y no produzcan sensación de incomodidad.

3. LÍPIDOS
Dietas con alto porcentaje en grasas pueden influir negativamente en el tiempo total de sueño.

4. HIPER-HIDRATACIÓN
Otro reciente estudio sobre hábitos de sueño en atletas australianos realizado por el Instituto Australiano del Deporte, habla de que una de las mayores razones para perturbar el sueño era ir al baño por las noches por una sobrehidratación antes de dormir. A veces los deportistas son conscientes de que han bebido poco líquido y quieren solucionarlo al final del día, teniendo estas consecuencias.

5. ALCOHOL Y CAFEINA
Las investigaciones también nos dicen que alimentos con alcohol y cafeína son una causa importante del deterioro de la calidad y la cantidad de sueño. En este caso, hay que recordar a nuestros deportistas algunos hábitos que han de tener en cuenta si después de la competición suelen tener “tercer tiempo” y crees que es inevitable beber alcohol:
– Es recomendable comer antes y mientras estás bebiendo alcohol.
– Alternar con bebidas no alcóholicas, de modo que puedas alargar la fase social sin perjudicar todo el trabajo deportivo de la semana.
– Beber lentamente.
– Mantenerte ocupado y hablando para beber menos.
– Evitar las rondas de chupitos.
– Cuidar de tus compañeros de equipo, sobre todo los más nuevos o jóvenes.
– Rehidratarte antes de ir a la cama.

Felices sueños y mucha suerte en las competiciones de este fin de semana!