PROCESO DE REHABILITACIÓN 1

Ahora que la temporada está finalizando, empezamos una serie de post con el fisioterapeuta de la selección española de rugby sub20, Miguel Rodriguez Rosal, donde desglosaremos el proceso de vuelta a la competición desde una lesión.

Esperamos vuestras dudas y aportaciones!

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EL ÉXITO DE NO ENTRENAR

Más no es siempre mejor… Es algo que nos repetimos continuamente. El entrenamiento es la combinación de un estímulo y una respuesta. La sesión que realizas es el estímulo y la respuesta ocurre después de la realización de esa sesión (recuperación). Lo que a veces olvidan nuestros deportistas es que la respuesta está afectada tanto por la calidad del estímulo (sesión) como por la calidad de la recuperación. Por lo tanto, el DESCANSO, los MEDIOS DE RECUPERACIÓN y la NUTRICIÓN tienes mucho por hacer en los programas de entrenamiento.

Los entrenadores solemos jugar con la frecuencia del entrenamiento (estímulo) y de la recuperación para conseguir la respuesta que buscamos el día de la competición, ya que la repetición continuada de estos procesos de respuesta-estímulo van creando adaptaciones (mejora del estado de forma). Aunque parece una cosa simple y de sentido común, a lo largo de mi carrera como entrenadora me he encontrado con los siguientes ejemplos de deportistas que aún entrenando bien, descuidan la recuperación o lo que se ha llamado también ENTRENAMIENTO INVISIBLE.

1) Deportistas que entrenan con su equipo y hacen el programa individual pero no cuidan su alimentación. Algunos de ellos, cuando por fin hacen el cambio demuestran un rendimiento espectacular. Desafortunadamente otros nunca le dan importancia y se quedan sin conocer su potencial real.

2) Deportistas que entrenan bien pero duermen poco por diferentes motivos y en consecuencia, recaen una y otra vez en lesiones o llegan muy cansados al momento de la competición.

3) Deportistas, sobre todo jóvenes, que piensan que entrenar más es mejor, que es mejor hacer 7 series que 5, o que es mejor trabajar al 100% todos los entrenamientos. Pierden el efecto de la periodización y no le sacan partido a “este juego” de estímulo-respuesta, en definitiva tampoco rinden como podrían hacerlo.

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En la mayoría de los deportes, el número de competiciones ha subido, lo que implica que ha subido también los picos de carga máxima (si defines la competición como la carga más alta). Este aumento de partidos tiene que venir acompañado de más días de recuperación.

¿Pero qué hay que hacer en los días de recuperación?

Parece que los deportistas que disfrutan de medios de recuperación ya tienen una ventaja sobre el resto. Cuáles son estos medios:

– Medios y estratégias nutricionales
– Técnicas de recuperación activa
– Diferente tipos de masaje
– Técnicas de hidroterapia
– Estrategias para dormir mejor
– Recuperación como equipo y recuperación individual

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INDIVIDUALIZAR O TRABAJO EN EQUIPO

“Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad correcta de nutrientes y ejercicio, ni demasiado poco ni demasiada cantidad, podríamos encontrar el modo más seguro de salud” Hippocrates (460 a.C.)

Muchos muchos años después, la tendencia tanto en nutrición como en entrenamiento, pasa por eso. ¿Cuál es la dosis exacta para cada individuo? ¿Y si lo supiéramos, como es compatible con el trabajo en equipo? ¿Qué cuota de trabajo individual no daña la dinámica del equipo? Un equipo que sufre junto se hace más equipo, pero ¿sufren todos igual? ¿Nos aseguramos de que todos los miembros del equipo ven con buenos ojos cuando algún jugador hace un trabajo especial… pero luego juega como los demás?

He vuelto del verano con muchos cambios, he estudiado mucho y cuando eso sucede, saltan muchas preguntas. Un año entero para buscar respuestas!

Feliz temporada 2015-2016, feliz pretemporada, feliz septiembre!

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DEPORTISTAS Y SUEÑO 1: Que debe comer un deportista para dormir mejor…

Según un estudio australiano publicado en 2014 en la Revista Sports Medicine, hay estrategias nutricionales que ayudan a los deportistas a dormir mejor. Una buena calidad de sueño significa más rendimiento y una mejor recuperación de los entrenamientos y las competiciones. Sin embargo una mala calidad y cantidad de sueño implica:
– peor “realmacenamiento” de glucógeno
– a nivel inmunológico, mayor sensibilidad a las enfermedades y las infecciones
– disminuye la síntesis proteíca
– a nivel sistema nervioso central, altera la memoria y el aprendizaje motor
– mayor probabilidad de lesiones

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Se han identificado un número de neurotransmisores asociados con el ciclo de sueño-vigilia. Sin embargo el tipo de alimentos ingeridos puede influir en estos neurotransmisores alterando la calidad del sueño.

1. CARBOHIDRATOS
Hidratos de Carbono de Indice Glucémico Medio, como el arroz blanco, el pan, la pasta o las patatas pueden promover el sueño, siempre que se consuman una hora antes de ir a la cama.

2. PROTEÍNAS
Dietas con altos porcentajes de proteínas pueden mejorar la calidad del sueño, siempre que las cantidades sean lógicas y no produzcan sensación de incomodidad.

3. LÍPIDOS
Dietas con alto porcentaje en grasas pueden influir negativamente en el tiempo total de sueño.

4. HIPER-HIDRATACIÓN
Otro reciente estudio sobre hábitos de sueño en atletas australianos realizado por el Instituto Australiano del Deporte, habla de que una de las mayores razones para perturbar el sueño era ir al baño por las noches por una sobrehidratación antes de dormir. A veces los deportistas son conscientes de que han bebido poco líquido y quieren solucionarlo al final del día, teniendo estas consecuencias.

5. ALCOHOL Y CAFEINA
Las investigaciones también nos dicen que alimentos con alcohol y cafeína son una causa importante del deterioro de la calidad y la cantidad de sueño. En este caso, hay que recordar a nuestros deportistas algunos hábitos que han de tener en cuenta si después de la competición suelen tener “tercer tiempo” y crees que es inevitable beber alcohol:
– Es recomendable comer antes y mientras estás bebiendo alcohol.
– Alternar con bebidas no alcóholicas, de modo que puedas alargar la fase social sin perjudicar todo el trabajo deportivo de la semana.
– Beber lentamente.
– Mantenerte ocupado y hablando para beber menos.
– Evitar las rondas de chupitos.
– Cuidar de tus compañeros de equipo, sobre todo los más nuevos o jóvenes.
– Rehidratarte antes de ir a la cama.

Felices sueños y mucha suerte en las competiciones de este fin de semana!

AGUJETAS COMO INDICATIVO DE INTENSIDAD

Empecé haces dos meses a entrenar con una chica bastante fit que acababa de tener un bebé y quería volver a su “estado fit normal”. Estamos haciendo sesiones de entrenamiento bastante duras pero cada vez que la vuelvo a ver, me dice desilusionada: “Sigo sin tener agujetas”.

Hay una tendencia general a usar la aparición de agujetas como método para valorar la efectividad del entrenamiento. Pero tenéis que saber que eso no es cierto. Empecemos por el principio: ¿qué son realmente las agujetas?

Parece que la teoría que más se aproxima es la que dice que las agujetas son el dolor que produce la inflamación que producen microrroturas causadas en el tejido conectivo, pero la realidad es que nunca se ha observado en una biopsia. Atrás quedaron esas teorías que decían que eran “cristales de ácido láctico”…

Sabemos que los trabajos excéntricos producen más estrés muscular que puede producir la aparición de este dolor entre 6-8 horas y hasta en 48 horas, sobre todo si el estrés al que hemos sometido el sistema supera nuestro umbral de tolerancia.

Está el mito de que son necesarias las agujetas para el crecimiento muscular pero quién no ha tenido agujetas después de aumentar la distancia de una carrera de resistencia o incluso estirando? Por otro lado, las agujetas desaparecen cuando cambias de ejercicio y el único modo de tenerlas sería hacer ejercicios diferentes en cada sesión, lo que interfiere con los procesos de adaptación.

Concluyendo, aunque a mis deportistas les guste tener agujetas y cuando se intentan sentar esto les recuerda que han hecho un trabajo duro, esto no siempre está relacionado con un buen entrenamiento, ni siquiera con un entrenamiento eficiente.

Entrenando!!!
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Mediados de julio!! Último aviso para descubrir esos cuerpecillos serranos en playas y piscinas, terrazas y locales…

Os dejo 10 consejos para que la obsesión por el “six pack” no nos haga hacer locuras:

1. KEEP TRAINING – Sigue tus entrenamientos con regularidad. Hay deportistas que bajan su ingesta de nutrientes y se escudan en esa excusa para no entrenar. Mal, entrenar es lo principal.

2. TODO IMPORTA – Por otro lado hay deportistas que como se machacan entrenando creen que hay barra libre para comer todo lo que se le ponga por delante. Malas noticias, en este aspecto importa la cantidad, la calidad y el tipo de nutriente que comemos.

3. BE WATER – No te olvides de tu hidratación. Y no me refiero solo al momento entrenamiento o post-entrenamiento. Vigila durante todo el día el color de tu orina para saber si lo estás haciendo bien en este sentido.

4. EQUILIBRIO – Cada macronutriente (nutriente que aporta calorías) debe que tener su porcentaje en cada una de nuestras comidas. Nos aferramos al éxito de dietas que apartan un determinados macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono o grasas) olvidando que todos tienen su labor para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Teniendo en cuenta esto debemos elegir:

5. PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO – Son un nutriente esencial para regenerar el tejido muscular y podemos encontrarlas en huevos, carne y pescado, legumbres y lácteos. Lo ideal es tomar 1,2 o 1,5 g por cada kg de masa corporal. Tomar más sería someter a nuestro cuerpo a mucho trabajo.

6. HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS – Es la fuente principal de energía y además “dan buen rollito” porque nos mantienen activos. Deben suponer entre el 55 y el 65% de nuestra ingesta calórica diaria. Debemos buscar los que tengan un INDICE GLUCÉMICO BAJO (indica la velocidad con la que el organismo degrada este hidrato hasta que se convierte en glucosa en sangre). Un bajo indice glucémico conlleva procesos metabólicos más lentos vertiendo a las sangre la glucosa lentamente y asi no se “vuelven loco” nuestro mecanismo de insulina.

7. GRASAS GÜENAS – Se moderado con las grasas de animales saturadas, presentes en el queso curado, mantequillas, lácteos sin desnatar y empieza a darle importancia al aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul. Eliminar completamente las grasas pone en peligro varios procesos metabólicos ya que intervienen en la formación de lipoproteínas, dan protección térmica y mecánica y son nuestro “almacén” de reserva.

8. SUPERVITAMINARSE Y MINERALIZARSE, para los que no conocisteis a Superratón, este era su lema y para llevarlo a cabo, no hay nada mejor que tomar fruta. Si es de diferentes colores mejor, porque así variamos el tipo de vitaminas. Olvídate de las excusas en este sentido y cambia de hábitos y empieza ya!. Además son tan bonitas…

9. SUPLEMENTOS – Realmente entrenas tanto y comes tan poco como para necesitar suplementos?. Se muy cuidadoso con esto, ni todos hacen lo que prometen ni le salen gratis al bolsillo y a tu cuerpo. Consulta a profesionales si tienes dudas.

10. ALCOHOL – Sí, se puede tener vida social sin alcohol. Alguien fue vendiendo que la cerveza es lo que mejor hidrata después de entrenar. Hidrata como líquido que es pero también tiene alcohol que produce bastante deshidratación y nos supone muchas calorías vacías. Ya ni hablamos de los otros tipos de alcohol. Se moderado y no tires en un fin de semana lo que construyes entrenando durante toda la semana.