PROCESO DE REHABILITACIÓN 1

Ahora que la temporada está finalizando, empezamos una serie de post con el fisioterapeuta de la selección española de rugby sub20, Miguel Rodriguez Rosal, donde desglosaremos el proceso de vuelta a la competición desde una lesión.

Esperamos vuestras dudas y aportaciones!

rehabilitacion

 

 

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INDIVIDUALIZAR O TRABAJO EN EQUIPO

“Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad correcta de nutrientes y ejercicio, ni demasiado poco ni demasiada cantidad, podríamos encontrar el modo más seguro de salud” Hippocrates (460 a.C.)

Muchos muchos años después, la tendencia tanto en nutrición como en entrenamiento, pasa por eso. ¿Cuál es la dosis exacta para cada individuo? ¿Y si lo supiéramos, como es compatible con el trabajo en equipo? ¿Qué cuota de trabajo individual no daña la dinámica del equipo? Un equipo que sufre junto se hace más equipo, pero ¿sufren todos igual? ¿Nos aseguramos de que todos los miembros del equipo ven con buenos ojos cuando algún jugador hace un trabajo especial… pero luego juega como los demás?

He vuelto del verano con muchos cambios, he estudiado mucho y cuando eso sucede, saltan muchas preguntas. Un año entero para buscar respuestas!

Feliz temporada 2015-2016, feliz pretemporada, feliz septiembre!

desayuno sudafrica

LA HORA DE CORRER…

de relojes…

Esta mañana después de mis ejercicios de rehabilitación (recomendados por el fisio Pedro Belón -muy muy güeno-), he corrido un poquito para enviar un mensaje a la Selección de España femenina, que empieza hoy a competir en la Copa del Mundo de Rugby, midiendose con auténticas potencias del rugby mundial. Unas cracks.

Hace tiempo que uso este reloj con GPS de NIKE, que en su momento era supernovedoso. Lo pillé, además de para correr, para descubrir, en los entrenos de Industriales, que Miguel Danés estaba en todos los sitios del campo y que Guille Alonso (guiño guiño), se saltaba algunas partes de los circuitos.

Vamos, que en el año 2010 y con un equipo de Nacional de Rugby intentaba hacer mis pinitos con evaluación de recorridos a jugadores a través de GPS. Ahora todos los equipos profesionales de Rugby tienen esta evaluación en todas las actividades que implican desplazamientos. Pero, otro día os hablaré de eso, que es una pasada.

Vamos con los relojes con GPS para corredores.

Ya en un post anterior hablamos de la tendencia de los corredores a utilizar gatgets para controlar la carga y también, por qué no, como elemento motivador y para compartir hazañas en redes sociales. Así que un reloj con gps no es imprescindible para mejorar tu rendimiento pero si permite monitorizarlo y controlarlo. Por ejemplo, hay corredores a los que les gusta trabajar en intensidades muy altas y otros, que, por el contrario, se asustan cuando ven que el ritmo está subiendo. Con este juguete lo puedes controlar!

Lo cierto es que usar un reloj con gps te da muchos más datos:

– metros totales
– distancia total recorrida o en laps
– velocidad en km/h o en minutos el km.
– pulsaciones por minuto (necesitas la banda del pecho)
– altitud y desnivel del recorrido
– calorías gastadas (tan inexacto este dato como el resto de dispositivos que lo emiten).

La gradación en precio y funciones de este tipo de relojes es bastante, pero lo más típico es moverse entre 300 y 100 euros. Cosas que deberías valorar al buscar un reloj con GPS debería ser:

– Duración de la batería y modo de cargarlo
– Resistencia al agua
– Compatibilidad con la cinta del pulsómetro
– Software que procesa los datos en tu ordenador

A los corredores les encanta la marca GARMIN, que tiene su modelo más barato en unos 120 euros (sin pulsómetro y con unas 8 horas de batería). Los modelos mas sofisticados (y más caros) tienen más funciones y son más manejables, incluso no necesitan cable para transferir los datos al ordenador.

A los triatletas, sin embargo, les encanta POLAR, la marca de pulsómetros por excelencia, con diferentes precios dependiendo de los accesorios.POLAR tiene una pantalla grande y es manejable por lo que resulta muy cómodo para la natación y la bicicleta.

El NIKE SPORTSWATCH, es bastante famoso y para mí es muy muy cómodo e intuitivo para usar (y bastante chulo, eh?). Tiene un precio medio. El software lo hace casi todo y la batería dura unos 3-4 días (dependiendo del uso, claro). En ciudad tiene más problemas de conexión pero se pasa rápido. Lo tengo desde hace unos 3 años y medio y me lo vuelvo a comprar cuando lo rompa. Por comodidad, sobre todo. Ah! y los días que me lo olvido o me quedo sin batería, puedo usar el app de NIKE que tengo descargada en el móvil (para iphone y android), aunque prefiero correr con reloj que con móvil…

Si estáis pensando en comprarlo en la red, encontrareis un montón de comparativas pero os aconsejo que primero habléis con otros corredores y os enseñen a usar el suyo para que compréis el más cómodo, porque nunca sabemos cuándo hay que salir corriendo!!!

YOGA Y VERANO

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Siempre digo que el YOGA ha puesto mi vida patas arriba. Lo digo literal porque ponerme con la cabeza en el suelo y los pies arriba, me deja nueva. Pero el yoga no solo es hacer invertidas ni estiramientos, de hecho el yoga no es nada de eso. YOGA significa yugo, unión, una sola cosa, pero para mí, significa oír a mi cuerpo, proponerle cosas y tener sensaciones diferentes. 20140702_201058

La gente que practica el YOGA afirma sentirse una “persona mejor”, porque si tu cuerpo se siente bien, te sientes mejor, pero no es solo eso. La gente que practica YOGA afirma “sentirse mejor con los demás y con lo demás”, y esa es la “unión”. El otro día leí que “uno de los objetivos del yoga es desentrañar los fallos inherentes a la condición humana, que definiré sencillamente como una desoladora capacidad para la satisfacción”. La verdad, me quedé mucho rato pensando en esa frase. Y… cuando yo acabo mi sesión de yoga, si me siento satisfecha, pero como una satisfacción larga y calmada, diferente a cuando acabas un partido o una carrera…

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Tras una lesión bastante complicada (una fractura de escápula) conocí a Elsa, mi profesora de yoga. He probado otros profes y otros métodos y todos aportan algo pero Elsa es “mi justa medida”, y como por arte de magia siempre sabe lo que necesito. Así me propone sesiones con mucha extensión cuando he pasado más tiempo trabajando sentada y sesiones más acrobáticas cuando me siento más suelta. Un lujo.

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Si queréis más información sobre el YOGA o sobre ELSA, no dedéis en visitar su web y ver los vídeos que hay en ella, donde Elsa da pautas sobre movimientos, respiración y consejos sobre yoga:

http://www.elsayoga.es

¿Cómo entrenar cuando estás de vacaciones?

Estamos de vacaciones y no teníamos mucho sitio en el maletero para llevar material, así que tuvimos que seleccionar minuciosamente qué traíamos. Atento a nuestro canal de youtube (http://www.youtube.com/channel/UC75ftmh2-txr0UxUf3iv2ag/videos) porque con este material haremos nuestros siguientes entrenamientos de vacaciones:

1. TRX RIP Ocupa lo que una toalla enrollada. Con él puedes trabajar ejercicios combinados para implicar muchos músculos a la vez y con varios objetivos como fuerza, estabilidad, etc.

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2. Fitball: Puedes viajar con un fitball deshinchado y luego hincharlo en tu lugar de vacaciones (yo la mayoría de las veces lo hincho a pulmón como un globo, pero puedes hacerlo en una gasolinera para más seguridad). El fitball, además de darte un apoyo como banco para algunos ejercicios, nos proporciona un gran entrenamiento de estabilidad y cumples con el entreno de CORE diario.

3. Bandas elásticas: Esta vez yo me he traído una “goma de crossfit” que está cerrada y, aunque limita un poco el número de ejercicios que puedes realizar, la resistencia es mayor. Ocupa un pelín más que una banda elástica clásica. Lo bueno, es que es tan tan funcional que sirve para agarrar cosas en el viaje o si haces excursiones por el campo.

Vamos a entrenar!

Mediados de julio!! Último aviso para descubrir esos cuerpecillos serranos en playas y piscinas, terrazas y locales…

Os dejo 10 consejos para que la obsesión por el “six pack” no nos haga hacer locuras:

1. KEEP TRAINING – Sigue tus entrenamientos con regularidad. Hay deportistas que bajan su ingesta de nutrientes y se escudan en esa excusa para no entrenar. Mal, entrenar es lo principal.

2. TODO IMPORTA – Por otro lado hay deportistas que como se machacan entrenando creen que hay barra libre para comer todo lo que se le ponga por delante. Malas noticias, en este aspecto importa la cantidad, la calidad y el tipo de nutriente que comemos.

3. BE WATER – No te olvides de tu hidratación. Y no me refiero solo al momento entrenamiento o post-entrenamiento. Vigila durante todo el día el color de tu orina para saber si lo estás haciendo bien en este sentido.

4. EQUILIBRIO – Cada macronutriente (nutriente que aporta calorías) debe que tener su porcentaje en cada una de nuestras comidas. Nos aferramos al éxito de dietas que apartan un determinados macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono o grasas) olvidando que todos tienen su labor para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Teniendo en cuenta esto debemos elegir:

5. PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO – Son un nutriente esencial para regenerar el tejido muscular y podemos encontrarlas en huevos, carne y pescado, legumbres y lácteos. Lo ideal es tomar 1,2 o 1,5 g por cada kg de masa corporal. Tomar más sería someter a nuestro cuerpo a mucho trabajo.

6. HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS – Es la fuente principal de energía y además “dan buen rollito” porque nos mantienen activos. Deben suponer entre el 55 y el 65% de nuestra ingesta calórica diaria. Debemos buscar los que tengan un INDICE GLUCÉMICO BAJO (indica la velocidad con la que el organismo degrada este hidrato hasta que se convierte en glucosa en sangre). Un bajo indice glucémico conlleva procesos metabólicos más lentos vertiendo a las sangre la glucosa lentamente y asi no se “vuelven loco” nuestro mecanismo de insulina.

7. GRASAS GÜENAS – Se moderado con las grasas de animales saturadas, presentes en el queso curado, mantequillas, lácteos sin desnatar y empieza a darle importancia al aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul. Eliminar completamente las grasas pone en peligro varios procesos metabólicos ya que intervienen en la formación de lipoproteínas, dan protección térmica y mecánica y son nuestro “almacén” de reserva.

8. SUPERVITAMINARSE Y MINERALIZARSE, para los que no conocisteis a Superratón, este era su lema y para llevarlo a cabo, no hay nada mejor que tomar fruta. Si es de diferentes colores mejor, porque así variamos el tipo de vitaminas. Olvídate de las excusas en este sentido y cambia de hábitos y empieza ya!. Además son tan bonitas…

9. SUPLEMENTOS – Realmente entrenas tanto y comes tan poco como para necesitar suplementos?. Se muy cuidadoso con esto, ni todos hacen lo que prometen ni le salen gratis al bolsillo y a tu cuerpo. Consulta a profesionales si tienes dudas.

10. ALCOHOL – Sí, se puede tener vida social sin alcohol. Alguien fue vendiendo que la cerveza es lo que mejor hidrata después de entrenar. Hidrata como líquido que es pero también tiene alcohol que produce bastante deshidratación y nos supone muchas calorías vacías. Ya ni hablamos de los otros tipos de alcohol. Se moderado y no tires en un fin de semana lo que construyes entrenando durante toda la semana.