METAS VS EXPECTATIVAS

Interrumpo la serie sobre rehabilitación porque he leído esta joya de artículo de Ignacio Gómez-Sancha, un buen amigo deportista que es mental-coach de golfistas profesionales y arqueros. Ignacio es discípulo de Bob Rotella, el entrenador mental de los mejores golfistas de los últimos veinte años (Rory Mcllroy y ganadores de 82 majors).

Cuando hablo con Ignacio siempre tengo la necesidad de coger apuntes, así que no he pasado la oportunidad de compartir esto que es aplicable a todos los deportistas:

“Uno de los temas que más sale en las conversaciones con los golfistas y arqueros a los que entreno es el de la diferencia entre metas y expectativas. En particular: si me fijo una meta, ¿es bueno o malo tener la expectativa de conseguirla? ¿Es acaso posible fijarse una meta y no esperar conseguirla? ¿Para qué me la fijo entonces?

La diferencia entre meta y expectativa es sutil y no mucha gente la entiende bien.

La meta es lo que te propones conseguir. Por ejemplo, ganar el Open Británico o llegar a la final de la World Cup en Antalya (o mojarle la oreja a tu colega de partido habitual). Una vez que tienes una meta, la MCI (mente consciente involuntaria, o mas coloquialmente “esa persona que nos habla y divaga sin parar aunque no queramos, y que nos cuesta tanto hacer callar”) calcula, juzga, analiza y decide si la meta es alcanzable o no. Para ello compara la meta con nuestra propia imagen (el concepto que tenemos de nosotros mismos como arqueros y golfistas) y así decide si es o no realista conseguir la meta. Caben tres analisis:

1) Si cree que es muy fácil conseguir la meta, no genera una expectativa, sino una absoluta certeza (por ejemplo, si el numero uno del mundo se propone pasar al menos un corte más en todo lo que queda de 2016). No es que espere que ocurra, es que sabe que va a ocurrir. Esta meta no le genera ningún estrés o ansiedad.

2) Si la MCI cree que la meta es dificil, pero alcanzable, genera de inmediato la expectativa de alcanzarla; se convierte en algo que la mente cree que puede conseguir y por tanto debemos intentar conseguir, aunque sea dificil. Por ejemplo, ganar el próximo torneo (si he ganado el anterior) la semana que viene. De repente cada vez que piensas en ello te motiva pero también te genera un poco de ansiedad, una sensación de “está dificil, a ver si lo consigo, creo que puedo si todo se da bien”.

3) Si la MCI cree que es muy poco probable o casi remoto alcanzar esa meta, o que no es alcanzable en absoluto, no genera una expectativa de alcanzarla. Por ejemplo, un golfista en su primer año en el Tour puede proponerse ganar los cuatro majors y la carrera a Dubai este mismo año, o un arquero ganar la world cup en su primer año de competir internacionalmente. Pero esa meta probablemente no le va a generar una expectativa, porque su mente le dirá que nadie lo ha hecho antes en su situación y que es poco probable. No le genera ansiedad en el fondo, porque su mente no se lo cree. Pero si se propone clasificarse para jugar el British Open sin más, o un arquero nuevo en el circuito internacional pasar a 1/16 de finales en una world cup, si se la generará, porque parece realista conseguirlo.

Por tanto la expectativa es la esperanza razonable de alcanzar una meta, que la MCI genera cuando juzga que es posible alcanzarla.

El problema con las expectativas que generan las metas es que están basadas en juicios incorrectos: en primer lugar, no tienen en cuenta que la meta que parece alcanzable no depende solo de nosotros. Para ganar clasificarse para el British Open hay que jugar a un gran nivel, y además que los otros no jueguen aun mejor o tengan mas suerte. En segundo lugar, puede depender de nosotros (porque llevemos una ventaja extraordinaria conseguida el primer dia de competición) y aún asi no conseguirlo porque te intoxiques la noche antes. Eso no lo controlamos!!

La ansiedad compitiendo es casi siempre consecuencia de las expectativas. Sin metas no se avanza, pero las metas generan de inmediato la esperanza de conseguirlas, y si puede ser, conseguirlas cuanto antes. La mente siente que podríamos no alcanzarla, y pone a todo el cuerpo en estado de alerta (en modo “lucha o escapa”: pulso acelerado, respiración dificil y sensación de falta de aire, pupilas dilatadas, frío en antebrazos y manos), que es esa sensación que llamamos ansiedad.

La primera consecuencia es que para no tener ansiedad hay que ponerse metas que dependan de nosotros. Por ejemplo, la meta “jugar/tirar bien mañana” si hemos jugado/tirado mal hoy, nos genera expectativas porque siendo posible que ocurra, no estamos seguros de si va a suceder. Sin embargo la meta “hacer mi rutina mental en cada golpe/flecha” o “jugar con la mente en su sitio toda la vuelta” o “aceptar sin reaccionar emocionalmente el resultado del 100% de los golpes/flechas” es una meta alcanzable y que si depende de nosotros. No nos genera ansiedad. Y curiosamente es lo que necesitamos para que el resultado que queremos, ocurra. Esto se llama “metas de proceso”.

Las “metas de ejecucion” como “llegar al top ten mundial” son necesarias porque nos motivan a pelear a tope. Pero hay que tener cuidado con las expectativas que nos generan. Por eso a mi me gusta que mis deportistas se pongan metas de ejecución de largo plazo, que sean concretas, pero difíciles de predecir cuándo van a ocurrir. Y a continuación hay que poner todo el empeño, la fuerza y la motivación en las metas de proceso.
El dia antes de un clasificatorio no puedo olvidar del todo que es una ocasión para hacer la mínima para clasificarme (para un mundial, para un torneo etc), y mi mente me lo va a recordar cada cuatro o cinco horas (literalmente). Pero sé que pensar en eso me tensa. Por eso en una ocasión así sugiero ponerse como meta para ese día hacer la rutina mental y física en el 100% de los golpes/ flechas, y estar tan concentrado y metido en mi proceso, en el momento presente de cada instante de la competición, que me olvide de la mínima, o minimice las veces que piense en ella. Y si se me viene la mínima a la cabeza, me propondré decirme a mí mismo “gracias por avisarme de que me juego la mínima, la puedo conseguir este año o el que viene y se que al final lo conseguiré, pero para alcanzarla tengo que olvidarme de eso y hacer mi proceso en esta y en cada flecha/golpe con excelencia”. Y pensar “Te perdono por pensar en la mínima”. Perdonarse es esencial para poder olvidar, y olvidar los pensamientos/flechas/golpes mejorables es esencial para construir una propia imagen fuerte.

Cada vez que nos encontramos con una “mentalidad orientada al resultado” tenemos que cambiarla por una “mentalidad orientada al proceso”. Somos libres de pensar lo que queramos. Y la primera prueba de ello es que decidimos hacerlo.

Es un equilibrio difícil porque las metas son necesarias para motivarnos, pero malas cuando generan expectativas. Hay que ir aprendiendo a generar un estado mental por el cual queramos de corazón conseguir las metas de ejecución de corto plazo también (ganar el próximo torneo) pero a continuación las cambiemos completamente a “tener la mente en mi sitio durante todo el torneo”. Este “mental shift” de la “meta de ejecucion” a la “meta de proceso” es la clave. Los campeones saben bien que sólo ganan cuando juegan/tiran con la mente en su sitio. Por eso ponen su foco en el estado de su mente. De ahí que se diga del golf y del tiro con arco que son “deportes mentales”. Esas son las metas que cada fin de semana se ponen los campeones, la gente que está arriba de manera consistente en su carrera.

Dominar la mente hasta tenerla en su sitio habitualmente, compitiendo y entrenando, es muy, muy difícil (especialmente si no se sabe cómo!). Requiere un trabajo muy pesado y a veces hasta aburrido. Por eso hay tan pocos campeones de verdad, y los que lo son aglutinan tanto éxito.”

Ignacio Gómez Sancha, le puedes encontrar como @IgnacioGSancha

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(Foto de Domingo Torres)

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PROCESO DE REHABILITACIÓN 1

Ahora que la temporada está finalizando, empezamos una serie de post con el fisioterapeuta de la selección española de rugby sub20, Miguel Rodriguez Rosal, donde desglosaremos el proceso de vuelta a la competición desde una lesión.

Esperamos vuestras dudas y aportaciones!

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EL ÉXITO DE NO ENTRENAR

Más no es siempre mejor… Es algo que nos repetimos continuamente. El entrenamiento es la combinación de un estímulo y una respuesta. La sesión que realizas es el estímulo y la respuesta ocurre después de la realización de esa sesión (recuperación). Lo que a veces olvidan nuestros deportistas es que la respuesta está afectada tanto por la calidad del estímulo (sesión) como por la calidad de la recuperación. Por lo tanto, el DESCANSO, los MEDIOS DE RECUPERACIÓN y la NUTRICIÓN tienes mucho por hacer en los programas de entrenamiento.

Los entrenadores solemos jugar con la frecuencia del entrenamiento (estímulo) y de la recuperación para conseguir la respuesta que buscamos el día de la competición, ya que la repetición continuada de estos procesos de respuesta-estímulo van creando adaptaciones (mejora del estado de forma). Aunque parece una cosa simple y de sentido común, a lo largo de mi carrera como entrenadora me he encontrado con los siguientes ejemplos de deportistas que aún entrenando bien, descuidan la recuperación o lo que se ha llamado también ENTRENAMIENTO INVISIBLE.

1) Deportistas que entrenan con su equipo y hacen el programa individual pero no cuidan su alimentación. Algunos de ellos, cuando por fin hacen el cambio demuestran un rendimiento espectacular. Desafortunadamente otros nunca le dan importancia y se quedan sin conocer su potencial real.

2) Deportistas que entrenan bien pero duermen poco por diferentes motivos y en consecuencia, recaen una y otra vez en lesiones o llegan muy cansados al momento de la competición.

3) Deportistas, sobre todo jóvenes, que piensan que entrenar más es mejor, que es mejor hacer 7 series que 5, o que es mejor trabajar al 100% todos los entrenamientos. Pierden el efecto de la periodización y no le sacan partido a “este juego” de estímulo-respuesta, en definitiva tampoco rinden como podrían hacerlo.

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En la mayoría de los deportes, el número de competiciones ha subido, lo que implica que ha subido también los picos de carga máxima (si defines la competición como la carga más alta). Este aumento de partidos tiene que venir acompañado de más días de recuperación.

¿Pero qué hay que hacer en los días de recuperación?

Parece que los deportistas que disfrutan de medios de recuperación ya tienen una ventaja sobre el resto. Cuáles son estos medios:

– Medios y estratégias nutricionales
– Técnicas de recuperación activa
– Diferente tipos de masaje
– Técnicas de hidroterapia
– Estrategias para dormir mejor
– Recuperación como equipo y recuperación individual

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INDIVIDUALIZAR O TRABAJO EN EQUIPO

“Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad correcta de nutrientes y ejercicio, ni demasiado poco ni demasiada cantidad, podríamos encontrar el modo más seguro de salud” Hippocrates (460 a.C.)

Muchos muchos años después, la tendencia tanto en nutrición como en entrenamiento, pasa por eso. ¿Cuál es la dosis exacta para cada individuo? ¿Y si lo supiéramos, como es compatible con el trabajo en equipo? ¿Qué cuota de trabajo individual no daña la dinámica del equipo? Un equipo que sufre junto se hace más equipo, pero ¿sufren todos igual? ¿Nos aseguramos de que todos los miembros del equipo ven con buenos ojos cuando algún jugador hace un trabajo especial… pero luego juega como los demás?

He vuelto del verano con muchos cambios, he estudiado mucho y cuando eso sucede, saltan muchas preguntas. Un año entero para buscar respuestas!

Feliz temporada 2015-2016, feliz pretemporada, feliz septiembre!

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¿SABES CÓMO TE RECUPERAS? (1)

La alternancia de la aplicación de una carga que rompe el equilibrio del deportista y la siguiente recuperación es lo que llamamos entrenamiento y su resultado conlleva una mejora del rendimiento. Los entrenadores nos hemos centrado en cómo manipular esas cargas en el tiempo (planificación) para conseguir el rendimiento en el periodo clave de la competición. Pero qué sabemos de la recuperación.

En esta búsqueda del rendimiento, en los deportes usamos los medios de recuperación para que los deportistas pueda restaurar el estado psicológico y fisiológico óptimo para la competición tras periodos competitivos o entrenamientos de alto intensidad o estrés.

La recuperación que debemos emplear en cada caso depende de la naturaleza del ejercicio o entrenamiento y por lo tanto implica numerosos factores que tenemos que tener en cuenta cuando queremos aplicar medios de recuperación:

  • Respecto al entrenamiento debemos tener en cuenta: volumen, intensidad, tipo de entrenamiento/deporte, grado de fatiga, métodos de recuperación previos, momento de la temporada, etc.
  • Nutrición: ingesta determinada de carbohidratos, proteínas y otros nutrientes y balance de electrolitos
  • Factores psicológicos: Estrés y ansiedad por la competición
  • Estilo de vida: calidad y cantidad de sueño, horarios, situación en la que vive el deportista (resistencia de alto rendimiento, hoteles, casa…), relación con los miembros del equipo, entrenador, amigos y familia; situación laboral o académica.
  • Salud: enfermedades, infecciones, lesiones, dolores o daños musculares.
  • Ambiente: temperatura, humedad y altitud.

 

MÉTODOS PARA MEJORAR LA RECUPERACIÓN

1. Hidroterapia

2. Recuperación activa

3. Estiramientos

4. Prendas de compresión

5. Masaje, roller foam…

6. Sueño

7. Nutrición

8. Meditación, relajación

 
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El sueño, la nutrición y la hidratación son tan importantes que muchos entrenadores lo llaman “entrenamiento invisible”. Es interesante que el deportista o los miembros del staff hagan registros del sueño, de la alimentación y de los niveles de hidratación en periodos claves, ya que alteraciones en estos parámetros implican una peor recuperación de los entrenamientos y las competiciones.

 

Este año con la selección española de rugby (www.ferugby.es) hemos hecho registros diarios cada mañana durante las concentraciones para la ENC donde recogíamos los siguientes datos:

1/ PESO diario – variaciones en peso pueden implicar: el deportista aumenta de peso (sus articulaciones pueden sufrir sobrecarga) o pierde peso (el deportista puede estar entrenando más de lo que necesita y llegar cansado a la competición objetivo)

2/ Nivel de HIDRATACIÓN : en una escala del 1 al 8 evalúan el color de su orina, desde muy claro (zumo de manzana) hasta amarillo intenso. Niveles muy altos pueden provocar problemas musculares y dificultad para que los procesos metabólicos se desarrollen con normalidad.

3/ SUEÑO: del 1 al 10 valoran cada día la calidad del sueño. Esta medida incluye si han dormido mucho o poco y normalmente va acompañado de las horas. También preguntamos por la calidad y cantidad de siestas y si creen que necesitan más. Tengamos en cuenta que durante las diferentes fases del sueño se producen los procesos de recuperación de nuestro organismo. Esta es una de las variables donde más fallan los jugadores y las razones que alegan suelen ser: cambios de hábitos horarios, cambio de cama, demasiado calor/frío, dificultad para encontrar el sueño, nerviosismo por la competición, etc. Este registro es muy importante ya que junto con la pérdida de apetito, la incapacidad para encontrar el sueño suele un factor que nos indica un inicio de síndrome de sobreentrenamiento.

4/ APETITO: De 1 a 10 (se hacía antes de desayunar) los jugadores valoraban el apetito que tenían cada día.

Otros datos que tomábamos por las mañanas eran:

5/ DOLOR MUSCULAR (valores de 1 a 10)

6/ SENSACIÓN DE FATIGA (valores de 1 a 10)

7/ FRECUENCIA CARDÍACA según se despiertan. Valores muy altos indican una mala recuperación nocturna.

8/ HUMOR (Valores de 1 a 10) Datos  muy altos, cerca de la irritabilidad o depresión, pueden desvelarnos alta fatiga en el jugador de la que no es consciente por responsabilidad o por poca percepción de su estado.

9/ DOLOR LUMBAR: si ó no. Con este dato tratábamos de evaluar el impacto de los entrenamientos en la zona central del cuerpo. Hubo semanas donde el terreno de entrenamiento fue muy duro y otras excesivamente blando y se veía reflejado en este valor.

10/ Evaluación de rangos de movimiento: Realizamos test de movilidad articular en:

– Cadena posterior (Sit & Reach)

– Hombro

– Tobillo

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Cambio en los valores iniciales o valores muy pobres en general nos dan la alerta sobre la posibilidad de lesión o la necesidad de trabajo específico en esta área. Se han observado cambios muy altos después en estos tres test tras entrenamientos con contacto o competiciones muy exigentes.

 

Con los valores de estos datos y los del RPE recogidos tras los entrenamientos se han ido modulando las cargas diarias de la selección para el ENC, pero también hemos ido aplicando diferentes medios de recuperación según las cargas aplicadas (datos de RPE) y los registros hallados por las mañanas.

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Soy demasiado mayor para…

Una vez coincidí en un trabajo con un profesor de biología (y de lengua española**) que insistía a enseñarme a patinar y a hacer nordic walking. Cuando yo le dije que era demasiado mayor (yo tenía 23) para practicar cosas nuevas se llevó las manos a la cabeza y empezó a darme ejemplos de cosas que él había aprendido más allá de los 50 y de proyectos que le habían cambiado la vida. Y me repitió que en su vida se había arrepentido de muchas cosas, pero estaba orgulloso haber tenido valor para emprender y tomar decisiones.

Aunque me parecía muy épico todo lo que me decía y lo he recordado muchas veces, no ha sido hasta mucho tiempo después cuando lo he tenido en cuenta. Cuantos deportista semi-amateurs o amateurs me dicen: “Soy demasiado mayor para cambiar hábitos…”, “Soy demasiado mayor para intentar este reto”, “soy demasiado mayor para seguir entrenando”.

Cuándo la excusa es esa… “soy demasiado mayor” hay que tener en cuenta varias cosas:

1. Demasiada presión del “cómo te ven los demás”. Es más típico en deportes de equipo donde la opinión del grupo ejerce más influencia. A veces el deportista quiere hacer los cambios en su vida deportiva, pero cree que el grupo le va a juzgar. Como entrenadores, tenemos que hacerle ver, que el grupo le valorará más si está luchando por mejorar, si no es así, tal vez ese grupo esté condenado al fracaso.

2. “Soy demasiado mayor para aprender nuevas habilidades”. Muchos deportistas amateurs, se niegan a hacer ejercicios que implican dosis altas de agilidad o a aprender habilidades nuevas. Se sienten poco coordinados. Obviamente hay un periodo sensible donde el aprendizaje se realiza de una manera más natural. Si lo comparamos con el aprendizaje de idiomas, las academias están llenas de adultos que ven necesario para su trabajo o para su futuro saber más idiomas, independientemente de que no estén en la fase sensible de aprendizaje de idiomas. Sería interesante, presentar a nuestros deportistas, estas actividades como un reto o un juego, para poco a poco ver como ampliando su background de habilidades tienen mejores respuestas a situaciones abiertas.

3. “Soy demasiado mayor para llegar lejos en esto”. Habría que preguntar cuánto y dónde está “llegar lejos”, qué marca personal, qué liga, qué selección. Ya hemos hablado en otro post sobre los objetivos realistas. Creo que aquí la labor de los entrenadores es fundamental. He oído a muchos entrenadores decir sobre jugadores: “una pena, porque el chaval quiere pero nunca va a llegar a nada…” Y siempre me pregunto: si tiene lo más importante, “él quiere”, tiene “entrenabilidad” y no lo hace porque el entrenador no lo ve posible, el bloqueo en ese caso lo tiene el entrenador, que no ha agotado todas las vías posibles.

4. Cuando el “soy demasiado mayor para…” es una excusa y no una creencia negativa. A veces cuando quieres explicar a un deportista que esta afirmación es una creencia limitante y que tiene puede superarla descubres que en realidad esconde una excusa porque hay muchas cosas que no quiere hacer. Creo que este es el caso más grave para un entrenador, el más difícil para trabajar, cuando crees que un deportista podría tener mejores resultados, pero por “absoluta” pereza el deportista no quiere y lo “maquilla” para sí mismo con excusas de este tipo.

El deporte nos prepara para la vida. Todos los habilidades de autogestión y autodisciplina que desarrollamos haciendo deporte luego salen en muchos aspectos de nuestra vida laboral y familiar. Si nuestros deportistas pueden superar esta excusa, una vez más, tendremos ciudadanos más emprendedores y más valientes. Una corredora me contaba el otro día que haber empezado a entrenar y correr ya mayor, le había hecho cambiar la forma de ver las cosas y que se había matriculado en una carrera nueva, donde comparte aula con gente de 18 años, pero que tiene claro que no es tarde para reorientar su vida laboral.

El profesor del que os hablé al principio del post, con 52 años empezó a hacer surf y cambió su residencia para ir a trabajar a Australia, donde da clases de español. Y poder hacer surf cada día. Qué más habrá aprendido desde que no le veo?

Este post se lo dedico a un deportista que conocí cuando entrenaba al equipo de rugby de Industriales. Francisco Javier Sanchez Baños, un día llegó, me preguntó si podía entrenar porque le interesaba el deporte. Me preguntaba cada día como tenía mejorar sobre lo que habíamos visto en la sesión en el campo, qué partidos debería ver, qué materia podía hacerle mejorar,etc. Nunca jamás se planteó si tener más de 50 o tener GIST, un tipo de cáncer poco conocido, era un impedimento para aprender cosas nuevas. Gracias.