METAS VS EXPECTATIVAS

Interrumpo la serie sobre rehabilitación porque he leído esta joya de artículo de Ignacio Gómez-Sancha, un buen amigo deportista que es mental-coach de golfistas profesionales y arqueros. Ignacio es discípulo de Bob Rotella, el entrenador mental de los mejores golfistas de los últimos veinte años (Rory Mcllroy y ganadores de 82 majors).

Cuando hablo con Ignacio siempre tengo la necesidad de coger apuntes, así que no he pasado la oportunidad de compartir esto que es aplicable a todos los deportistas:

“Uno de los temas que más sale en las conversaciones con los golfistas y arqueros a los que entreno es el de la diferencia entre metas y expectativas. En particular: si me fijo una meta, ¿es bueno o malo tener la expectativa de conseguirla? ¿Es acaso posible fijarse una meta y no esperar conseguirla? ¿Para qué me la fijo entonces?

La diferencia entre meta y expectativa es sutil y no mucha gente la entiende bien.

La meta es lo que te propones conseguir. Por ejemplo, ganar el Open Británico o llegar a la final de la World Cup en Antalya (o mojarle la oreja a tu colega de partido habitual). Una vez que tienes una meta, la MCI (mente consciente involuntaria, o mas coloquialmente “esa persona que nos habla y divaga sin parar aunque no queramos, y que nos cuesta tanto hacer callar”) calcula, juzga, analiza y decide si la meta es alcanzable o no. Para ello compara la meta con nuestra propia imagen (el concepto que tenemos de nosotros mismos como arqueros y golfistas) y así decide si es o no realista conseguir la meta. Caben tres analisis:

1) Si cree que es muy fácil conseguir la meta, no genera una expectativa, sino una absoluta certeza (por ejemplo, si el numero uno del mundo se propone pasar al menos un corte más en todo lo que queda de 2016). No es que espere que ocurra, es que sabe que va a ocurrir. Esta meta no le genera ningún estrés o ansiedad.

2) Si la MCI cree que la meta es dificil, pero alcanzable, genera de inmediato la expectativa de alcanzarla; se convierte en algo que la mente cree que puede conseguir y por tanto debemos intentar conseguir, aunque sea dificil. Por ejemplo, ganar el próximo torneo (si he ganado el anterior) la semana que viene. De repente cada vez que piensas en ello te motiva pero también te genera un poco de ansiedad, una sensación de “está dificil, a ver si lo consigo, creo que puedo si todo se da bien”.

3) Si la MCI cree que es muy poco probable o casi remoto alcanzar esa meta, o que no es alcanzable en absoluto, no genera una expectativa de alcanzarla. Por ejemplo, un golfista en su primer año en el Tour puede proponerse ganar los cuatro majors y la carrera a Dubai este mismo año, o un arquero ganar la world cup en su primer año de competir internacionalmente. Pero esa meta probablemente no le va a generar una expectativa, porque su mente le dirá que nadie lo ha hecho antes en su situación y que es poco probable. No le genera ansiedad en el fondo, porque su mente no se lo cree. Pero si se propone clasificarse para jugar el British Open sin más, o un arquero nuevo en el circuito internacional pasar a 1/16 de finales en una world cup, si se la generará, porque parece realista conseguirlo.

Por tanto la expectativa es la esperanza razonable de alcanzar una meta, que la MCI genera cuando juzga que es posible alcanzarla.

El problema con las expectativas que generan las metas es que están basadas en juicios incorrectos: en primer lugar, no tienen en cuenta que la meta que parece alcanzable no depende solo de nosotros. Para ganar clasificarse para el British Open hay que jugar a un gran nivel, y además que los otros no jueguen aun mejor o tengan mas suerte. En segundo lugar, puede depender de nosotros (porque llevemos una ventaja extraordinaria conseguida el primer dia de competición) y aún asi no conseguirlo porque te intoxiques la noche antes. Eso no lo controlamos!!

La ansiedad compitiendo es casi siempre consecuencia de las expectativas. Sin metas no se avanza, pero las metas generan de inmediato la esperanza de conseguirlas, y si puede ser, conseguirlas cuanto antes. La mente siente que podríamos no alcanzarla, y pone a todo el cuerpo en estado de alerta (en modo “lucha o escapa”: pulso acelerado, respiración dificil y sensación de falta de aire, pupilas dilatadas, frío en antebrazos y manos), que es esa sensación que llamamos ansiedad.

La primera consecuencia es que para no tener ansiedad hay que ponerse metas que dependan de nosotros. Por ejemplo, la meta “jugar/tirar bien mañana” si hemos jugado/tirado mal hoy, nos genera expectativas porque siendo posible que ocurra, no estamos seguros de si va a suceder. Sin embargo la meta “hacer mi rutina mental en cada golpe/flecha” o “jugar con la mente en su sitio toda la vuelta” o “aceptar sin reaccionar emocionalmente el resultado del 100% de los golpes/flechas” es una meta alcanzable y que si depende de nosotros. No nos genera ansiedad. Y curiosamente es lo que necesitamos para que el resultado que queremos, ocurra. Esto se llama “metas de proceso”.

Las “metas de ejecucion” como “llegar al top ten mundial” son necesarias porque nos motivan a pelear a tope. Pero hay que tener cuidado con las expectativas que nos generan. Por eso a mi me gusta que mis deportistas se pongan metas de ejecución de largo plazo, que sean concretas, pero difíciles de predecir cuándo van a ocurrir. Y a continuación hay que poner todo el empeño, la fuerza y la motivación en las metas de proceso.
El dia antes de un clasificatorio no puedo olvidar del todo que es una ocasión para hacer la mínima para clasificarme (para un mundial, para un torneo etc), y mi mente me lo va a recordar cada cuatro o cinco horas (literalmente). Pero sé que pensar en eso me tensa. Por eso en una ocasión así sugiero ponerse como meta para ese día hacer la rutina mental y física en el 100% de los golpes/ flechas, y estar tan concentrado y metido en mi proceso, en el momento presente de cada instante de la competición, que me olvide de la mínima, o minimice las veces que piense en ella. Y si se me viene la mínima a la cabeza, me propondré decirme a mí mismo “gracias por avisarme de que me juego la mínima, la puedo conseguir este año o el que viene y se que al final lo conseguiré, pero para alcanzarla tengo que olvidarme de eso y hacer mi proceso en esta y en cada flecha/golpe con excelencia”. Y pensar “Te perdono por pensar en la mínima”. Perdonarse es esencial para poder olvidar, y olvidar los pensamientos/flechas/golpes mejorables es esencial para construir una propia imagen fuerte.

Cada vez que nos encontramos con una “mentalidad orientada al resultado” tenemos que cambiarla por una “mentalidad orientada al proceso”. Somos libres de pensar lo que queramos. Y la primera prueba de ello es que decidimos hacerlo.

Es un equilibrio difícil porque las metas son necesarias para motivarnos, pero malas cuando generan expectativas. Hay que ir aprendiendo a generar un estado mental por el cual queramos de corazón conseguir las metas de ejecución de corto plazo también (ganar el próximo torneo) pero a continuación las cambiemos completamente a “tener la mente en mi sitio durante todo el torneo”. Este “mental shift” de la “meta de ejecucion” a la “meta de proceso” es la clave. Los campeones saben bien que sólo ganan cuando juegan/tiran con la mente en su sitio. Por eso ponen su foco en el estado de su mente. De ahí que se diga del golf y del tiro con arco que son “deportes mentales”. Esas son las metas que cada fin de semana se ponen los campeones, la gente que está arriba de manera consistente en su carrera.

Dominar la mente hasta tenerla en su sitio habitualmente, compitiendo y entrenando, es muy, muy difícil (especialmente si no se sabe cómo!). Requiere un trabajo muy pesado y a veces hasta aburrido. Por eso hay tan pocos campeones de verdad, y los que lo son aglutinan tanto éxito.”

Ignacio Gómez Sancha, le puedes encontrar como @IgnacioGSancha

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(Foto de Domingo Torres)

EL ÉXITO DE NO ENTRENAR

Más no es siempre mejor… Es algo que nos repetimos continuamente. El entrenamiento es la combinación de un estímulo y una respuesta. La sesión que realizas es el estímulo y la respuesta ocurre después de la realización de esa sesión (recuperación). Lo que a veces olvidan nuestros deportistas es que la respuesta está afectada tanto por la calidad del estímulo (sesión) como por la calidad de la recuperación. Por lo tanto, el DESCANSO, los MEDIOS DE RECUPERACIÓN y la NUTRICIÓN tienes mucho por hacer en los programas de entrenamiento.

Los entrenadores solemos jugar con la frecuencia del entrenamiento (estímulo) y de la recuperación para conseguir la respuesta que buscamos el día de la competición, ya que la repetición continuada de estos procesos de respuesta-estímulo van creando adaptaciones (mejora del estado de forma). Aunque parece una cosa simple y de sentido común, a lo largo de mi carrera como entrenadora me he encontrado con los siguientes ejemplos de deportistas que aún entrenando bien, descuidan la recuperación o lo que se ha llamado también ENTRENAMIENTO INVISIBLE.

1) Deportistas que entrenan con su equipo y hacen el programa individual pero no cuidan su alimentación. Algunos de ellos, cuando por fin hacen el cambio demuestran un rendimiento espectacular. Desafortunadamente otros nunca le dan importancia y se quedan sin conocer su potencial real.

2) Deportistas que entrenan bien pero duermen poco por diferentes motivos y en consecuencia, recaen una y otra vez en lesiones o llegan muy cansados al momento de la competición.

3) Deportistas, sobre todo jóvenes, que piensan que entrenar más es mejor, que es mejor hacer 7 series que 5, o que es mejor trabajar al 100% todos los entrenamientos. Pierden el efecto de la periodización y no le sacan partido a “este juego” de estímulo-respuesta, en definitiva tampoco rinden como podrían hacerlo.

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En la mayoría de los deportes, el número de competiciones ha subido, lo que implica que ha subido también los picos de carga máxima (si defines la competición como la carga más alta). Este aumento de partidos tiene que venir acompañado de más días de recuperación.

¿Pero qué hay que hacer en los días de recuperación?

Parece que los deportistas que disfrutan de medios de recuperación ya tienen una ventaja sobre el resto. Cuáles son estos medios:

– Medios y estratégias nutricionales
– Técnicas de recuperación activa
– Diferente tipos de masaje
– Técnicas de hidroterapia
– Estrategias para dormir mejor
– Recuperación como equipo y recuperación individual

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DEPORTISTAS Y SUEÑO 1: Que debe comer un deportista para dormir mejor…

Según un estudio australiano publicado en 2014 en la Revista Sports Medicine, hay estrategias nutricionales que ayudan a los deportistas a dormir mejor. Una buena calidad de sueño significa más rendimiento y una mejor recuperación de los entrenamientos y las competiciones. Sin embargo una mala calidad y cantidad de sueño implica:
– peor “realmacenamiento” de glucógeno
– a nivel inmunológico, mayor sensibilidad a las enfermedades y las infecciones
– disminuye la síntesis proteíca
– a nivel sistema nervioso central, altera la memoria y el aprendizaje motor
– mayor probabilidad de lesiones

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Se han identificado un número de neurotransmisores asociados con el ciclo de sueño-vigilia. Sin embargo el tipo de alimentos ingeridos puede influir en estos neurotransmisores alterando la calidad del sueño.

1. CARBOHIDRATOS
Hidratos de Carbono de Indice Glucémico Medio, como el arroz blanco, el pan, la pasta o las patatas pueden promover el sueño, siempre que se consuman una hora antes de ir a la cama.

2. PROTEÍNAS
Dietas con altos porcentajes de proteínas pueden mejorar la calidad del sueño, siempre que las cantidades sean lógicas y no produzcan sensación de incomodidad.

3. LÍPIDOS
Dietas con alto porcentaje en grasas pueden influir negativamente en el tiempo total de sueño.

4. HIPER-HIDRATACIÓN
Otro reciente estudio sobre hábitos de sueño en atletas australianos realizado por el Instituto Australiano del Deporte, habla de que una de las mayores razones para perturbar el sueño era ir al baño por las noches por una sobrehidratación antes de dormir. A veces los deportistas son conscientes de que han bebido poco líquido y quieren solucionarlo al final del día, teniendo estas consecuencias.

5. ALCOHOL Y CAFEINA
Las investigaciones también nos dicen que alimentos con alcohol y cafeína son una causa importante del deterioro de la calidad y la cantidad de sueño. En este caso, hay que recordar a nuestros deportistas algunos hábitos que han de tener en cuenta si después de la competición suelen tener “tercer tiempo” y crees que es inevitable beber alcohol:
– Es recomendable comer antes y mientras estás bebiendo alcohol.
– Alternar con bebidas no alcóholicas, de modo que puedas alargar la fase social sin perjudicar todo el trabajo deportivo de la semana.
– Beber lentamente.
– Mantenerte ocupado y hablando para beber menos.
– Evitar las rondas de chupitos.
– Cuidar de tus compañeros de equipo, sobre todo los más nuevos o jóvenes.
– Rehidratarte antes de ir a la cama.

Felices sueños y mucha suerte en las competiciones de este fin de semana!