METAS VS EXPECTATIVAS

Interrumpo la serie sobre rehabilitación porque he leído esta joya de artículo de Ignacio Gómez-Sancha, un buen amigo deportista que es mental-coach de golfistas profesionales y arqueros. Ignacio es discípulo de Bob Rotella, el entrenador mental de los mejores golfistas de los últimos veinte años (Rory Mcllroy y ganadores de 82 majors).

Cuando hablo con Ignacio siempre tengo la necesidad de coger apuntes, así que no he pasado la oportunidad de compartir esto que es aplicable a todos los deportistas:

“Uno de los temas que más sale en las conversaciones con los golfistas y arqueros a los que entreno es el de la diferencia entre metas y expectativas. En particular: si me fijo una meta, ¿es bueno o malo tener la expectativa de conseguirla? ¿Es acaso posible fijarse una meta y no esperar conseguirla? ¿Para qué me la fijo entonces?

La diferencia entre meta y expectativa es sutil y no mucha gente la entiende bien.

La meta es lo que te propones conseguir. Por ejemplo, ganar el Open Británico o llegar a la final de la World Cup en Antalya (o mojarle la oreja a tu colega de partido habitual). Una vez que tienes una meta, la MCI (mente consciente involuntaria, o mas coloquialmente “esa persona que nos habla y divaga sin parar aunque no queramos, y que nos cuesta tanto hacer callar”) calcula, juzga, analiza y decide si la meta es alcanzable o no. Para ello compara la meta con nuestra propia imagen (el concepto que tenemos de nosotros mismos como arqueros y golfistas) y así decide si es o no realista conseguir la meta. Caben tres analisis:

1) Si cree que es muy fácil conseguir la meta, no genera una expectativa, sino una absoluta certeza (por ejemplo, si el numero uno del mundo se propone pasar al menos un corte más en todo lo que queda de 2016). No es que espere que ocurra, es que sabe que va a ocurrir. Esta meta no le genera ningún estrés o ansiedad.

2) Si la MCI cree que la meta es dificil, pero alcanzable, genera de inmediato la expectativa de alcanzarla; se convierte en algo que la mente cree que puede conseguir y por tanto debemos intentar conseguir, aunque sea dificil. Por ejemplo, ganar el próximo torneo (si he ganado el anterior) la semana que viene. De repente cada vez que piensas en ello te motiva pero también te genera un poco de ansiedad, una sensación de “está dificil, a ver si lo consigo, creo que puedo si todo se da bien”.

3) Si la MCI cree que es muy poco probable o casi remoto alcanzar esa meta, o que no es alcanzable en absoluto, no genera una expectativa de alcanzarla. Por ejemplo, un golfista en su primer año en el Tour puede proponerse ganar los cuatro majors y la carrera a Dubai este mismo año, o un arquero ganar la world cup en su primer año de competir internacionalmente. Pero esa meta probablemente no le va a generar una expectativa, porque su mente le dirá que nadie lo ha hecho antes en su situación y que es poco probable. No le genera ansiedad en el fondo, porque su mente no se lo cree. Pero si se propone clasificarse para jugar el British Open sin más, o un arquero nuevo en el circuito internacional pasar a 1/16 de finales en una world cup, si se la generará, porque parece realista conseguirlo.

Por tanto la expectativa es la esperanza razonable de alcanzar una meta, que la MCI genera cuando juzga que es posible alcanzarla.

El problema con las expectativas que generan las metas es que están basadas en juicios incorrectos: en primer lugar, no tienen en cuenta que la meta que parece alcanzable no depende solo de nosotros. Para ganar clasificarse para el British Open hay que jugar a un gran nivel, y además que los otros no jueguen aun mejor o tengan mas suerte. En segundo lugar, puede depender de nosotros (porque llevemos una ventaja extraordinaria conseguida el primer dia de competición) y aún asi no conseguirlo porque te intoxiques la noche antes. Eso no lo controlamos!!

La ansiedad compitiendo es casi siempre consecuencia de las expectativas. Sin metas no se avanza, pero las metas generan de inmediato la esperanza de conseguirlas, y si puede ser, conseguirlas cuanto antes. La mente siente que podríamos no alcanzarla, y pone a todo el cuerpo en estado de alerta (en modo “lucha o escapa”: pulso acelerado, respiración dificil y sensación de falta de aire, pupilas dilatadas, frío en antebrazos y manos), que es esa sensación que llamamos ansiedad.

La primera consecuencia es que para no tener ansiedad hay que ponerse metas que dependan de nosotros. Por ejemplo, la meta “jugar/tirar bien mañana” si hemos jugado/tirado mal hoy, nos genera expectativas porque siendo posible que ocurra, no estamos seguros de si va a suceder. Sin embargo la meta “hacer mi rutina mental en cada golpe/flecha” o “jugar con la mente en su sitio toda la vuelta” o “aceptar sin reaccionar emocionalmente el resultado del 100% de los golpes/flechas” es una meta alcanzable y que si depende de nosotros. No nos genera ansiedad. Y curiosamente es lo que necesitamos para que el resultado que queremos, ocurra. Esto se llama “metas de proceso”.

Las “metas de ejecucion” como “llegar al top ten mundial” son necesarias porque nos motivan a pelear a tope. Pero hay que tener cuidado con las expectativas que nos generan. Por eso a mi me gusta que mis deportistas se pongan metas de ejecución de largo plazo, que sean concretas, pero difíciles de predecir cuándo van a ocurrir. Y a continuación hay que poner todo el empeño, la fuerza y la motivación en las metas de proceso.
El dia antes de un clasificatorio no puedo olvidar del todo que es una ocasión para hacer la mínima para clasificarme (para un mundial, para un torneo etc), y mi mente me lo va a recordar cada cuatro o cinco horas (literalmente). Pero sé que pensar en eso me tensa. Por eso en una ocasión así sugiero ponerse como meta para ese día hacer la rutina mental y física en el 100% de los golpes/ flechas, y estar tan concentrado y metido en mi proceso, en el momento presente de cada instante de la competición, que me olvide de la mínima, o minimice las veces que piense en ella. Y si se me viene la mínima a la cabeza, me propondré decirme a mí mismo “gracias por avisarme de que me juego la mínima, la puedo conseguir este año o el que viene y se que al final lo conseguiré, pero para alcanzarla tengo que olvidarme de eso y hacer mi proceso en esta y en cada flecha/golpe con excelencia”. Y pensar “Te perdono por pensar en la mínima”. Perdonarse es esencial para poder olvidar, y olvidar los pensamientos/flechas/golpes mejorables es esencial para construir una propia imagen fuerte.

Cada vez que nos encontramos con una “mentalidad orientada al resultado” tenemos que cambiarla por una “mentalidad orientada al proceso”. Somos libres de pensar lo que queramos. Y la primera prueba de ello es que decidimos hacerlo.

Es un equilibrio difícil porque las metas son necesarias para motivarnos, pero malas cuando generan expectativas. Hay que ir aprendiendo a generar un estado mental por el cual queramos de corazón conseguir las metas de ejecución de corto plazo también (ganar el próximo torneo) pero a continuación las cambiemos completamente a “tener la mente en mi sitio durante todo el torneo”. Este “mental shift” de la “meta de ejecucion” a la “meta de proceso” es la clave. Los campeones saben bien que sólo ganan cuando juegan/tiran con la mente en su sitio. Por eso ponen su foco en el estado de su mente. De ahí que se diga del golf y del tiro con arco que son “deportes mentales”. Esas son las metas que cada fin de semana se ponen los campeones, la gente que está arriba de manera consistente en su carrera.

Dominar la mente hasta tenerla en su sitio habitualmente, compitiendo y entrenando, es muy, muy difícil (especialmente si no se sabe cómo!). Requiere un trabajo muy pesado y a veces hasta aburrido. Por eso hay tan pocos campeones de verdad, y los que lo son aglutinan tanto éxito.”

Ignacio Gómez Sancha, le puedes encontrar como @IgnacioGSancha

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(Foto de Domingo Torres)

EL PROCESO DE REHABILITACIÓN 2

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Miguel nos cuenta cómo aborda un proceso de rehabilitación desde que el deportista se lesiona hasta que empieza a entrenar. Qué preguntas se hace.

Dependiendo de la lesión y el deportista nos realizaremos una serie de preguntas para intentar minimizar el tiempo de recuperación de la lesión, y poder marcarnos unos objetivos claros, que definan el camino a seguir.

Es importante llegar a un “acuerdo” con el deportista para que se sienta partícipe de su propia recuperación. Creo en la rehabilitación activa, y más en el entorno deportivo, por lo que es necesario llegar a un convenio o “contrato” en el que todas las personas que vayan a participar estén de acuerdo. Si esto es así, se unificarán criterios e ideas y todas las partes estarán involucradas en el proceso.
Lo primero es realizar un diagnóstico acertado. Es la parte más importante del tratamiento. Si la lesión está bien diagnosticada  es más fácil trazar la línea de actuación y modificar los tratamientos dependiendo del momento en el que se encuentre la patología,  el tipo de lesión y el momento de la temporada.
El primer paso es la anamnesis, que es la recogida de información objetiva y subjetiva del paciente para encuadrar la lesión desde su propia historia lesional. Con esto se puede indagar si existe alguna relación entre el pasado con la lesión producida en este momento.

Después de recoger todos los datos se realizará una serie de pruebas y test para chequear que estructuras están dañadas.
Es necesario saber quiénes son los profesionales adecuados para colaborar en el tratamiento. El trabajo multidisciplinar es interesante en la mayoría de las lesiones puesto que todos pueden aportar diferentes puntos de vista para colaborar y acelerar el proceso de recuperación.
En el deporte podemos plantearnos una serie de preguntas que nos hace tener un “acuerdo” con el jugador y crearnos objetivos en la recuperación. Si estos objetivos o metas se van cumpliendo nos crea una relación de confianza y de adherencia al tratamiento.

Las 10 preguntas que se hace Miguel Rodriguez Rosal  ante una lesión:IMG_3734

1/ ¿Qué lesión es? Que estructuras están dañadas y como están dañadas. No es lo mismo una estructura muscular, ligamentosa ,ósea…
2/ ¿Es aguda o crónica? Si la lesión lleva poco o mucho tiempo instaurada. Las estrategias de tratamiento serán totalmente diferente.
3 ¿Cómo se encuentra el deportista? Escuchar al paciente nos puede permitir una evolución subjetiva.

4. ¿Cómo se ha producido? Depende de si la lesión se ha producido por una contusión o no, del mecanismo que ha sufrido el deportista antes de lesionarse…

5. ¿Qué descompensaciones está produciendo? El cuerpo busca el equilibrio por lo que sí ha sufrido cualquier alteración el cuerpo intentará encontrar otra serie de mecanismos para intentar “reequilibrarse”.

6. ¿Qué característica tiene su deporte? Hay que conocer la especialidad deportiva ya que puede ser que la lesión no altere ninguna acción propia del deporte.

7. ¿En qué momento de la temporada nos encontramos? Conocer en qué momento deportivo nos encontramos puede influir en el por qué se ha producido, o qué podríamos minimizar para evitarlo. No es lo mismo forzar una lesión en mitad de un torneo que en el inicio de la liga. Igual con la carrera deportiva, no es lo mismo forzar una lesión en un jugador joven que con un jugador al final de su carrera deportiva.
8. ¿Qué trabajo específico podemos realizar para la lesión? Conocer que tareas debemos realizar para potenciar el tratamiento realizado con el fisioterapeuta o el readaptador. Y en qué frecuencia podría hacerlo sin sobrecargar.

9. ¿Como combinar el tratamiento con el mantenimiento de la condición física? El ejercicio es un bombeo de la circulación que permite que vayan a la zona lesionada más sangre. Por lo que debemos buscar el modo de seguir haciendo ejercicio.

10. ¿Qué riesgos podría conllevar cada una de las decisiones? Ser consciente que riesgos o empeoramientos se podrían producir es importante para organizar todo.

PROCESO DE REHABILITACIÓN 1

Ahora que la temporada está finalizando, empezamos una serie de post con el fisioterapeuta de la selección española de rugby sub20, Miguel Rodriguez Rosal, donde desglosaremos el proceso de vuelta a la competición desde una lesión.

Esperamos vuestras dudas y aportaciones!

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EL ÉXITO DE NO ENTRENAR

Más no es siempre mejor… Es algo que nos repetimos continuamente. El entrenamiento es la combinación de un estímulo y una respuesta. La sesión que realizas es el estímulo y la respuesta ocurre después de la realización de esa sesión (recuperación). Lo que a veces olvidan nuestros deportistas es que la respuesta está afectada tanto por la calidad del estímulo (sesión) como por la calidad de la recuperación. Por lo tanto, el DESCANSO, los MEDIOS DE RECUPERACIÓN y la NUTRICIÓN tienes mucho por hacer en los programas de entrenamiento.

Los entrenadores solemos jugar con la frecuencia del entrenamiento (estímulo) y de la recuperación para conseguir la respuesta que buscamos el día de la competición, ya que la repetición continuada de estos procesos de respuesta-estímulo van creando adaptaciones (mejora del estado de forma). Aunque parece una cosa simple y de sentido común, a lo largo de mi carrera como entrenadora me he encontrado con los siguientes ejemplos de deportistas que aún entrenando bien, descuidan la recuperación o lo que se ha llamado también ENTRENAMIENTO INVISIBLE.

1) Deportistas que entrenan con su equipo y hacen el programa individual pero no cuidan su alimentación. Algunos de ellos, cuando por fin hacen el cambio demuestran un rendimiento espectacular. Desafortunadamente otros nunca le dan importancia y se quedan sin conocer su potencial real.

2) Deportistas que entrenan bien pero duermen poco por diferentes motivos y en consecuencia, recaen una y otra vez en lesiones o llegan muy cansados al momento de la competición.

3) Deportistas, sobre todo jóvenes, que piensan que entrenar más es mejor, que es mejor hacer 7 series que 5, o que es mejor trabajar al 100% todos los entrenamientos. Pierden el efecto de la periodización y no le sacan partido a “este juego” de estímulo-respuesta, en definitiva tampoco rinden como podrían hacerlo.

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En la mayoría de los deportes, el número de competiciones ha subido, lo que implica que ha subido también los picos de carga máxima (si defines la competición como la carga más alta). Este aumento de partidos tiene que venir acompañado de más días de recuperación.

¿Pero qué hay que hacer en los días de recuperación?

Parece que los deportistas que disfrutan de medios de recuperación ya tienen una ventaja sobre el resto. Cuáles son estos medios:

– Medios y estratégias nutricionales
– Técnicas de recuperación activa
– Diferente tipos de masaje
– Técnicas de hidroterapia
– Estrategias para dormir mejor
– Recuperación como equipo y recuperación individual

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4 billones de dólares

Se estima que este año se gastarán 4 billones de dólares solo en zapatillas. La industria del “running” está en auge desde 1970 en los países anglosajones pero ahora se ha popularizado en el resto del mundo.

Cuando voy por el Retiro y veo a la mayoría de los novatos en la carrera me hago dos preguntas:

1º Disfrutarán corriendo?
2º Cuánto tardarán en lesionarse?

Correr puede ser la actividad más barata del mundo, la más sana o la más emocionante, pero la mayoría de los nuevos corredores la hace porque simplemente está de moda.

Estamos preparados para hacer tantos kilómetros al salir de la oficina?
Sabemos trabajar las habilidades que mejoran nuestra técnica de carrera para evitar lesiones?
Es suficiente con ir cargados de aparatos que analizan cuánto corremos? Sobran?

Os dejamos el link de nuestra entrevista en la Cadena SER.

http://cadenaser.com/m/programa/2015/08/28/a_vivir_que_son_dos_dias/1440765939_837679.html

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INDIVIDUALIZAR O TRABAJO EN EQUIPO

“Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad correcta de nutrientes y ejercicio, ni demasiado poco ni demasiada cantidad, podríamos encontrar el modo más seguro de salud” Hippocrates (460 a.C.)

Muchos muchos años después, la tendencia tanto en nutrición como en entrenamiento, pasa por eso. ¿Cuál es la dosis exacta para cada individuo? ¿Y si lo supiéramos, como es compatible con el trabajo en equipo? ¿Qué cuota de trabajo individual no daña la dinámica del equipo? Un equipo que sufre junto se hace más equipo, pero ¿sufren todos igual? ¿Nos aseguramos de que todos los miembros del equipo ven con buenos ojos cuando algún jugador hace un trabajo especial… pero luego juega como los demás?

He vuelto del verano con muchos cambios, he estudiado mucho y cuando eso sucede, saltan muchas preguntas. Un año entero para buscar respuestas!

Feliz temporada 2015-2016, feliz pretemporada, feliz septiembre!

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¿SABES CÓMO TE RECUPERAS? (1)

La alternancia de la aplicación de una carga que rompe el equilibrio del deportista y la siguiente recuperación es lo que llamamos entrenamiento y su resultado conlleva una mejora del rendimiento. Los entrenadores nos hemos centrado en cómo manipular esas cargas en el tiempo (planificación) para conseguir el rendimiento en el periodo clave de la competición. Pero qué sabemos de la recuperación.

En esta búsqueda del rendimiento, en los deportes usamos los medios de recuperación para que los deportistas pueda restaurar el estado psicológico y fisiológico óptimo para la competición tras periodos competitivos o entrenamientos de alto intensidad o estrés.

La recuperación que debemos emplear en cada caso depende de la naturaleza del ejercicio o entrenamiento y por lo tanto implica numerosos factores que tenemos que tener en cuenta cuando queremos aplicar medios de recuperación:

  • Respecto al entrenamiento debemos tener en cuenta: volumen, intensidad, tipo de entrenamiento/deporte, grado de fatiga, métodos de recuperación previos, momento de la temporada, etc.
  • Nutrición: ingesta determinada de carbohidratos, proteínas y otros nutrientes y balance de electrolitos
  • Factores psicológicos: Estrés y ansiedad por la competición
  • Estilo de vida: calidad y cantidad de sueño, horarios, situación en la que vive el deportista (resistencia de alto rendimiento, hoteles, casa…), relación con los miembros del equipo, entrenador, amigos y familia; situación laboral o académica.
  • Salud: enfermedades, infecciones, lesiones, dolores o daños musculares.
  • Ambiente: temperatura, humedad y altitud.

 

MÉTODOS PARA MEJORAR LA RECUPERACIÓN

1. Hidroterapia

2. Recuperación activa

3. Estiramientos

4. Prendas de compresión

5. Masaje, roller foam…

6. Sueño

7. Nutrición

8. Meditación, relajación

 
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El sueño, la nutrición y la hidratación son tan importantes que muchos entrenadores lo llaman “entrenamiento invisible”. Es interesante que el deportista o los miembros del staff hagan registros del sueño, de la alimentación y de los niveles de hidratación en periodos claves, ya que alteraciones en estos parámetros implican una peor recuperación de los entrenamientos y las competiciones.

 

Este año con la selección española de rugby (www.ferugby.es) hemos hecho registros diarios cada mañana durante las concentraciones para la ENC donde recogíamos los siguientes datos:

1/ PESO diario – variaciones en peso pueden implicar: el deportista aumenta de peso (sus articulaciones pueden sufrir sobrecarga) o pierde peso (el deportista puede estar entrenando más de lo que necesita y llegar cansado a la competición objetivo)

2/ Nivel de HIDRATACIÓN : en una escala del 1 al 8 evalúan el color de su orina, desde muy claro (zumo de manzana) hasta amarillo intenso. Niveles muy altos pueden provocar problemas musculares y dificultad para que los procesos metabólicos se desarrollen con normalidad.

3/ SUEÑO: del 1 al 10 valoran cada día la calidad del sueño. Esta medida incluye si han dormido mucho o poco y normalmente va acompañado de las horas. También preguntamos por la calidad y cantidad de siestas y si creen que necesitan más. Tengamos en cuenta que durante las diferentes fases del sueño se producen los procesos de recuperación de nuestro organismo. Esta es una de las variables donde más fallan los jugadores y las razones que alegan suelen ser: cambios de hábitos horarios, cambio de cama, demasiado calor/frío, dificultad para encontrar el sueño, nerviosismo por la competición, etc. Este registro es muy importante ya que junto con la pérdida de apetito, la incapacidad para encontrar el sueño suele un factor que nos indica un inicio de síndrome de sobreentrenamiento.

4/ APETITO: De 1 a 10 (se hacía antes de desayunar) los jugadores valoraban el apetito que tenían cada día.

Otros datos que tomábamos por las mañanas eran:

5/ DOLOR MUSCULAR (valores de 1 a 10)

6/ SENSACIÓN DE FATIGA (valores de 1 a 10)

7/ FRECUENCIA CARDÍACA según se despiertan. Valores muy altos indican una mala recuperación nocturna.

8/ HUMOR (Valores de 1 a 10) Datos  muy altos, cerca de la irritabilidad o depresión, pueden desvelarnos alta fatiga en el jugador de la que no es consciente por responsabilidad o por poca percepción de su estado.

9/ DOLOR LUMBAR: si ó no. Con este dato tratábamos de evaluar el impacto de los entrenamientos en la zona central del cuerpo. Hubo semanas donde el terreno de entrenamiento fue muy duro y otras excesivamente blando y se veía reflejado en este valor.

10/ Evaluación de rangos de movimiento: Realizamos test de movilidad articular en:

– Cadena posterior (Sit & Reach)

– Hombro

– Tobillo

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Cambio en los valores iniciales o valores muy pobres en general nos dan la alerta sobre la posibilidad de lesión o la necesidad de trabajo específico en esta área. Se han observado cambios muy altos después en estos tres test tras entrenamientos con contacto o competiciones muy exigentes.

 

Con los valores de estos datos y los del RPE recogidos tras los entrenamientos se han ido modulando las cargas diarias de la selección para el ENC, pero también hemos ido aplicando diferentes medios de recuperación según las cargas aplicadas (datos de RPE) y los registros hallados por las mañanas.

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ACABAS DE NACER… PODRÍAS SER UN DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO.

LA EDAD RELATIVA EN EL DEPORTE.

Ahora que he empezado un proyecto de Tecnificación en la Federación de Rugby de Madrid (www.rugbymadrid.com), estoy dedicando mucho tiempo a estudiar sobre categorías inferiores.

Una de las cosas que más me ha sorprendido es que los estudios que han demostrado que hay más deportistas de élite nacidos en los primeros meses del año, ya que su maduración es mayor a los que nacieron en Diciembre, coinciden con esa proporción en adultos. Parece lógico, no? Pues esto se llama Efecto de la Edad Relativa.

Este gráfico es de la cantera del Barcelona FC, donde podemos ver que han seleccionado a muchísimos más jugadores nacidos entre enero y febrero que en los últimos meses del año (ojo 1 de diciembre).

cantera barca

Parece ser que esta tendencia es similar en todas las canteras y en la élite del fútbol el 48% es nacido en los primeros meses del año. En el estudio de Lesma et al. sobre la primera División española de fútbol en la temporada 2009/2010 se puede ver que el 61,12% de los jugadores habían nacido en la primera mitad del año y de estos, el 38,88% en el primer trimestre.

Salinero et al.

Salinero et al.

De todo esto me planteo 3 cuestiones:

1. La primera y más emocional: cuántos niños nos dejamos en el camino por pensar que no están a la altura del grupo y la realidad es que su maduración es diferente a la del grupo en la que está encuadrado? De algún modo se van cortando las posibilidades de desarrollo y al final no llegan. A menudo, tengo conversaciones con colegas que condenan a un jugador porque le falta tal o cual habilidad o capacidad, sin pararse a ver su evolución. El entrenamiento “hace de las suyas” y tenemos que seguir dándole oportunidades a los jugadores que hemos descartado previamente.

2. Hay más lesiones en los jugadores con una maduración más tardía (que suele coincidir con los nacidos al final del año) que los jugadores con una maduración temprana. Algo que también parece lógico si entrenan en grupo y las cargas son similares para diferentes grados de maduración. (Van der Sluit et al Int J Sports Med 2015).

3. Tal vez los jugadores que están llegando a la élite tuvieron más oportunidades (pasando el corte mauritano y evitando lesiones) y no fueron realmente los más habilidosos o los que tenían más talento. Tal vez como entrenadores, debamos crear otros sistemas para medir a los jugadores con otro tipo de test. Tal vez debamos revisar cómo se agrupan las categorías.

Y la última reflexión, (pensando en el único jugador del gráfico nacido en Diciembre), si encontramos a ese uno, habrá que cuidarlo, seguirlo y mimarlo.

Post dedicado a Pablo Fontes, nacido en 27 de diciembre… 😉

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DEPORTISTAS Y SUEÑO 1: Que debe comer un deportista para dormir mejor…

Según un estudio australiano publicado en 2014 en la Revista Sports Medicine, hay estrategias nutricionales que ayudan a los deportistas a dormir mejor. Una buena calidad de sueño significa más rendimiento y una mejor recuperación de los entrenamientos y las competiciones. Sin embargo una mala calidad y cantidad de sueño implica:
– peor “realmacenamiento” de glucógeno
– a nivel inmunológico, mayor sensibilidad a las enfermedades y las infecciones
– disminuye la síntesis proteíca
– a nivel sistema nervioso central, altera la memoria y el aprendizaje motor
– mayor probabilidad de lesiones

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Se han identificado un número de neurotransmisores asociados con el ciclo de sueño-vigilia. Sin embargo el tipo de alimentos ingeridos puede influir en estos neurotransmisores alterando la calidad del sueño.

1. CARBOHIDRATOS
Hidratos de Carbono de Indice Glucémico Medio, como el arroz blanco, el pan, la pasta o las patatas pueden promover el sueño, siempre que se consuman una hora antes de ir a la cama.

2. PROTEÍNAS
Dietas con altos porcentajes de proteínas pueden mejorar la calidad del sueño, siempre que las cantidades sean lógicas y no produzcan sensación de incomodidad.

3. LÍPIDOS
Dietas con alto porcentaje en grasas pueden influir negativamente en el tiempo total de sueño.

4. HIPER-HIDRATACIÓN
Otro reciente estudio sobre hábitos de sueño en atletas australianos realizado por el Instituto Australiano del Deporte, habla de que una de las mayores razones para perturbar el sueño era ir al baño por las noches por una sobrehidratación antes de dormir. A veces los deportistas son conscientes de que han bebido poco líquido y quieren solucionarlo al final del día, teniendo estas consecuencias.

5. ALCOHOL Y CAFEINA
Las investigaciones también nos dicen que alimentos con alcohol y cafeína son una causa importante del deterioro de la calidad y la cantidad de sueño. En este caso, hay que recordar a nuestros deportistas algunos hábitos que han de tener en cuenta si después de la competición suelen tener “tercer tiempo” y crees que es inevitable beber alcohol:
– Es recomendable comer antes y mientras estás bebiendo alcohol.
– Alternar con bebidas no alcóholicas, de modo que puedas alargar la fase social sin perjudicar todo el trabajo deportivo de la semana.
– Beber lentamente.
– Mantenerte ocupado y hablando para beber menos.
– Evitar las rondas de chupitos.
– Cuidar de tus compañeros de equipo, sobre todo los más nuevos o jóvenes.
– Rehidratarte antes de ir a la cama.

Felices sueños y mucha suerte en las competiciones de este fin de semana!