Hambre 2

Comemos con nuestro cerebro antes de que la comida toque nuestros labios. Pero, por qué? En el pasado, muy pasado, la prehistoria, la comida era escasa lo que hacía afinar mucho nuestras capacidades sensoriales para percibirla antes que otros “demandantes”. Así que educamos a nuestros órganos sensoriales y sus procesadores a encontrar y consumir alimentos. Por ejemplo, nuestros ojos ubicados en la parte frontal, como otros muchos animales, nos permiten detectar y perseguir alimentos. Reacciona especialmente si vemos colores brillantes. Mmm 😋 fruta sabrosa y fresca.  Pero malas noticias… eso también significa que en la actualidad reaccionamos igual con envases brillantes y coloridos de comida procesada.

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Nuestra nariz puede detectar matices infinitos de aromas que nos permite huir de comida peligrosa o en mal estado y buscar comida fresca. De hecho necesitamos oler la comida para poder saborearla. Y si la comida huele poco estaremos menos saciados.

Nuestras bocas y lenguas pueden detectar una amplia gama de gustos y texturas. La saliva secreta enzimas que empiezan a descomponer los alimentos antes que incluso los traguemos. Los dientes pueden rasgar, moler, morder todo tipo de alimentos.

Cada centímetro cuadrado de nuestro tracto gastrointestinal se dedica a procesar alimentos. De hecho cada vez es más frecuente oír hablar de nuestro segundo cerebro, el sistema nervioso entérico. Este usa los mismos neurotransmisores que nuestro cerebro de arriba. Y realmente obtenemos “sentimientos viscerales”. Y esta es una de las razones que se baraja para explicar que a veces sentimos hambre o ganas de comer cuando estamos enfadados, tristes, confusos o aburridos. Debido a que sentimos con nuestros intestinos y con el resto del cuerpo, es fácil confundir la ansiedad con el hambre.

El estómago tiene receptores de estiramiento que nos dicen cuándo está lleno. Para algunas personas esta sensación es placentera, pero cuando estás demasiado lleno, deja de ser cómodo o satisfactorio.

Hay muchas sustancias que controlan el metabolismo, el hambre y la digestión, pero el hambre (y la saciedad) es una interacción complicada entre señales químicas y mecánicas de nuestros cuerpos.  Nuestros sistemas de hambre evolucionaron en un entorno de escasez y donde había que gastar mucha energía para conseguir comida. Pero estos sistemas se vuelven inestables en un entorno de abundancia donde hay mucha comida todo el tiempo alrededor especialmente comidas refinadas que engañan a nuestros sentidos (olfateadores, catadores, digestores…).

Aquí entra el ejercicio, que afecta fuertemente a las hormonas del hambre y de la regulación metabólica.  Además otros hábitos harán conectarte con la regulación del hambre:

  • Comer despacio y con atención. Respirando.
  • Prepara comidas bien presentadas y que huelan bien y degústalas disfrutándolas sin estrés por acabarlas.
  • Comparte la hora de comer con otros, si es posible en un ambiente relajante.
  • Come alimentos enteros/integrales, mastica bien y disfruta del sabor umami-2
  • Consume mucha proteína sana, grasas saludables y fibra de vegetales coloridos.
  • Incluye alimentos fermentados como el chucrut o el kimchi para mantener las bacterias intestinales sanas.
  • Mantente activo, el cuerpo funciona mejor cuando nos movemos.
  • Aprende a relajarte y a eliminar el estrés. Intenta hacer al menos 7 horas de sueño.

Es buen ejercicio diferenciar entre el hambre fisiológica (necesidad de comer) y el hambre psicológica (quiero comer). Diferenciar ambas nos hará razonar un poco nuestras ingestas.

(Texto adaptado de Precision Nutrition)

 

¿Cómo queremos que afecte el ejercicio al apetito?

Mucha gente me pregunta qué peso tiene la nutrición en la suma total del rendimiento del jugador de rugby. Siempre les cuento que es la clave para hacer de un jugador con talento un jugador de alto rendimiento. Y es que el camino de la alimentación sana y limpia te lleva a mejores hábitos en general, como una espiral positiva que hace que los deportistas mejoren en muchos ámbitos: mejor recuperación, mejor movilidad, mejor sueño, etc.

Y aunque no todos los consejos que les damos a un deportista de élite sirven para un deportista popular, los efectos de cambios en la alimentación encaminados a una alimentación sana y limpia mejoran en el mismo sentido: mejor movilidad porque nuestros tejidos están mejor “alimentados” y más sanos, mejor recuperación porque nuestras respuestas inflamatorias son más precisas; mejor sueño porque estaremos menos pesados y nuestras vísceras tendrán menos trabajo nocturno, etc.

Entonces, cuál es la diferencia? Obviamente, la cantidad. Un deportista popular no entrena ni con el mismo volumen ni con la misma intensidad que un deportista de élite lo que implica que el deportista popular debe tener en cuenta su balance energético (lo que ingieres menos lo que gastas, incluyendo en este gasto tu metabolismo basal). Mientras que un deportista de élite sabe como va a ser su entrenamiento como mínimo una semana antes, lo que le permite planificar también su alimentación, un deportista popular tiene que adaptar su alimentación a su vida sobre la marcha (hay días que entrena y hay días que no, hay días que su vida le requiere más actividad y otros más oficina). Es necesario que el deportista popular maneje cómo afectan los diferentes alimentos en su vida deportiva y autoconocerse en ese sentido. Por otro lado es importante vivir la alimentación como algo necesario, no como un premio por haber entrenado. De hecho si entrenas mucho y bien pero tienes malas elecciones a la hora de comer, realmente no te estás dando un premio, estás tirando todo el trabajo a la basura. Al final se trata de no comer más de lo que tu cuerpo necesita y tu cuerpo no es el de Michael Phelps.

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En este sentido tal vez necesitamos un cambio de mentalidad:

1º tu cena no puede ser un premio al entrenamiento

2º porque el entrenamiento es el premio en sí mismo. Seguro que consigues buscar la actividad que realmente te entusiasma, correr, nadar, levantar en el gym, jugar al baloncesto… El ejercicio debe ser algo placentero, no algo a compensar.

3º El ejercicio y sus efectos se ven a largo plazo, con los hábitos en alimentación es igual, si eres fuerte repitiendo hábitos, tu cerebro tendrá un “re-cableado” que hará que esos hábitos sean estables.

Qué has hecho hoy, importa en lo que comas hoy y mañana. Piensa en balance energético…

ALIMENTACIÓN REAL

Ha salido un rayo de sol y no falla. Todo el mundo me pregunta sobre alimentación. El verano a la vuelta de la esquina y nuestros cuerpecillos expuestos son más importantes que cualquier objetivo de salud o deportivo.

Pues hay una cosa que no falla. Si comes más de lo que gastas engordas pero si gasta más de lo que comes adelgazas. Parece fácil!

El problema es que los organismos vivos no son como tu coche, donde pones gasolina y sabes hasta dónde puedes llegar. Por eso contar colorías, además de ser rollo inmenso, no sirve. Los organismos vivos son sistemas complejos, se autoregulan y responden dinámicamente.

Llegados a una altura todos sabemos qué nos sienta bien y qué no. Llevamos demasiado tiempo conociéndonos a nosotros mismos, pero, por qué necesitamos que otra persona nos de la solución? Puedes observar como pequeñas variaciones en tu dieta y tu entrenamiento mejoran tu composición corporal.

Este es nuestro primer juego. Cambia solo una cosa del desayuno, comida y cena. Algo que creas que te va a sentar mejor: (más fruta, menos reflescos, menos pan?). Y haz un mini circuito de 15-20 minutos cada mañana. Pruébalo una semana y dime cómo te sientes. Escríbeme en una semana y me cuentas. Te espero!

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El borracho, el policia y el cura (Game Changer)

Victor Frade, profesor de Ciencias del Deporte en la Universidad de Oporto, cuenta la siguiente historia. Un fan viaja a una ciudad extranjera en la que nunca ha estado para un partido que su equipo juega de visitante. Cuando baja del bus necesita direcciones.

La primera persona que se encuentra en la calle es un borracho. Necesita encontrar el estadio. El fan le pregunta la mejor dirección para empezar a caminar. El borracho le dice que debe bajar la calle, girar a la izquierda en la primera tienda de licores, seguir por esa acera hasta llegar a un bar nuevo grande y allí girar a la derecha y caminar como 300 metros. El borracho le dice que el estadio estará justo en frente de él.

El fan va hacia allá. En su camino se encuentra con un oficial de policía. Cuestionando las indicaciones del borracho, pregunta al policía cómo llegar al estadio. “Baja hasta el palacio de justicia, gira a la derecha y mantente por esa acera hasta que veas la comisaría principal y luego gira a la izquierda justo después de ella”. “Sigues unos 100 metros y encontrarás uno de mis colegas justo en la esquina. El te indicará el resto del camino”.

Una vez más, el fan inició su camino. Y en este él conoció a un cura. El turista pensó que no le vendría mal preguntarle para asegurarse que iba en la dirección correcta. El cura le dijo que bajara por la vieja catedral en la colina, le diera la vuelta y se mantuviera en esa dirección hasta llegar a un sinagoga, luego girara a la izquierda 50 m y a continuación estaría el estadio.

Cualquiera de las direcciones habrían conseguido llegar al fan al estadio, las tres personas con las que habló sabían dónde estaba el estadio, solo que tenían diferentes perspectivas de cómo llegar hasta allí. Cada una de estas personas se basaba en su experiencia y su perspectiva. El borracho enlazó sus instrucciones al alcohol, el policía usó puntos de referencia relacionados con el sistema legal y el cura se localizó en sus lugares de trabajo.

La que Victor Frade quería decir con esto, es que el contexto es una de las cosas más importantes en el deporte. Pregunta a un entrenador de fuerza, a un analista y a un entrenador de defensa y tendrás tres diferentes respuestas basadas en su rol, sus experiencias individuales, su educación y en su jerga.

El contexto es la perspectiva.

Entrenamiento en Altura

Este fin de semana hemos estado en el Curso de Entrenamiento en Altura para Deportes de Equipo en el Centro de Alto Rendimiento del CSD en Sierra Nevada. Dado que en los deportes de equipo intervienen muchísimas variables, aún no tengo claro si el entrenamiento en altura y todas sus variantes es beneficioso o simplemente caro (a muchos niveles) para los deportes de equipo.

Me gustaron mucho las ponencias y sobre todo hablar con preparadores físicos de otros deportes. Me gusta cómo está trabajando la gente de la Escuela del Deporte. Y también fue muy chulo encontrarnos con los chicos de Balonmano de Valladolid, con los que siempre es muy positivo compartir experiencias.

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Cómo crece el músculo?

Cuándo hacemos entrenamiento de fuerza hay muchos cambios dentro del músculo. La mayoría de los cambios están ocultos y no pueden verse y otros podemos constatarlos “por fuera”. En esta pirámide vemos algunos puntos sobre cómo crece el músculo.

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  1. Qué estás demandando a tus músculos. Si siempre haces los mismos levantamientos, tus músculos se adaptan a esos levantamientos. (SAID principle: Specific Adpatations To Imposed Demands)
  2. El aumento de la carga debe ser progresivo. Algunos días el atleta tiene que retroceder en la carga esperada (Mark Rippetoe) pero sobre todo en principiantes el músculo acepta un incremento progresivo. Esto se puede llevar a cabo, no solo con más kilos, sino también, más repeticiones, más tiempo bajo presión y más volumen.
  3. El volumen del entrenamiento es importante y hay que manejarlo para no caer en sobrecargas y sobreentrenamientos. Tenemos que darle a la recuperación su tiempo e importancia. Cuando decimos a los deportistas que tienen que “oir a su cuerpo” nos referimos a esta autopercepción del efecto del volumen del entrenamiento.
  4. La combinación de ejercicios elegidos debe ir orientada a la función que buscamos en esos músculos, debe ir orientada al movimiento/s en el que queremos ser mejores. En este caso hay que evaluar si el crecimiento muscular nos resta dinamismo (corredores) o lo necesitamos para “amortiguar” contactos (deportes de contacto.