ALIMENTACIÓN REAL

Ha salido un rayo de sol y no falla. Todo el mundo me pregunta sobre alimentación. El verano a la vuelta de la esquina y nuestros cuerpecillos expuestos son más importantes que cualquier objetivo de salud o deportivo.

Pues hay una cosa que no falla. Si comes más de lo que gastas engordas pero si gasta más de lo que comes adelgazas. Parece fácil!

El problema es que los organismos vivos no son como tu coche, donde pones gasolina y sabes hasta dónde puedes llegar. Por eso contar colorías, además de ser rollo inmenso, no sirve. Los organismos vivos son sistemas complejos, se autoregulan y responden dinámicamente.

Llegados a una altura todos sabemos qué nos sienta bien y qué no. Llevamos demasiado tiempo conociéndonos a nosotros mismos, pero, por qué necesitamos que otra persona nos de la solución? Puedes observar como pequeñas variaciones en tu dieta y tu entrenamiento mejoran tu composición corporal.

Este es nuestro primer juego. Cambia solo una cosa del desayuno, comida y cena. Algo que creas que te va a sentar mejor: (más fruta, menos reflescos, menos pan?). Y haz un mini circuito de 15-20 minutos cada mañana. Pruébalo una semana y dime cómo te sientes. Escríbeme en una semana y me cuentas. Te espero!

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El borracho, el policia y el cura (Game Changer)

Victor Frade, profesor de Ciencias del Deporte en la Universidad de Oporto, cuenta la siguiente historia. Un fan viaja a una ciudad extranjera en la que nunca ha estado para un partido que su equipo juega de visitante. Cuando baja del bus necesita direcciones.

La primera persona que se encuentra en la calle es un borracho. Necesita encontrar el estadio. El fan le pregunta la mejor dirección para empezar a caminar. El borracho le dice que debe bajar la calle, girar a la izquierda en la primera tienda de licores, seguir por esa acera hasta llegar a un bar nuevo grande y allí girar a la derecha y caminar como 300 metros. El borracho le dice que el estadio estará justo en frente de él.

El fan va hacia allá. En su camino se encuentra con un oficial de policía. Cuestionando las indicaciones del borracho, pregunta al policía cómo llegar al estadio. “Baja hasta el palacio de justicia, gira a la derecha y mantente por esa acera hasta que veas la comisaría principal y luego gira a la izquierda justo después de ella”. “Sigues unos 100 metros y encontrarás uno de mis colegas justo en la esquina. El te indicará el resto del camino”.

Una vez más, el fan inició su camino. Y en este él conoció a un cura. El turista pensó que no le vendría mal preguntarle para asegurarse que iba en la dirección correcta. El cura le dijo que bajara por la vieja catedral en la colina, le diera la vuelta y se mantuviera en esa dirección hasta llegar a un sinagoga, luego girara a la izquierda 50 m y a continuación estaría el estadio.

Cualquiera de las direcciones habrían conseguido llegar al fan al estadio, las tres personas con las que habló sabían dónde estaba el estadio, solo que tenían diferentes perspectivas de cómo llegar hasta allí. Cada una de estas personas se basaba en su experiencia y su perspectiva. El borracho enlazó sus instrucciones al alcohol, el policía usó puntos de referencia relacionados con el sistema legal y el cura se localizó en sus lugares de trabajo.

La que Victor Frade quería decir con esto, es que el contexto es una de las cosas más importantes en el deporte. Pregunta a un entrenador de fuerza, a un analista y a un entrenador de defensa y tendrás tres diferentes respuestas basadas en su rol, sus experiencias individuales, su educación y en su jerga.

El contexto es la perspectiva.

Entrenamiento en Altura

Este fin de semana hemos estado en el Curso de Entrenamiento en Altura para Deportes de Equipo en el Centro de Alto Rendimiento del CSD en Sierra Nevada. Dado que en los deportes de equipo intervienen muchísimas variables, aún no tengo claro si el entrenamiento en altura y todas sus variantes es beneficioso o simplemente caro (a muchos niveles) para los deportes de equipo.

Me gustaron mucho las ponencias y sobre todo hablar con preparadores físicos de otros deportes. Me gusta cómo está trabajando la gente de la Escuela del Deporte. Y también fue muy chulo encontrarnos con los chicos de Balonmano de Valladolid, con los que siempre es muy positivo compartir experiencias.

entrenamiento en altitud

Cómo crece el músculo?

Cuándo hacemos entrenamiento de fuerza hay muchos cambios dentro del músculo. La mayoría de los cambios están ocultos y no pueden verse y otros podemos constatarlos “por fuera”. En esta pirámide vemos algunos puntos sobre cómo crece el músculo.

piramide fuerza copia

 

  1. Qué estás demandando a tus músculos. Si siempre haces los mismos levantamientos, tus músculos se adaptan a esos levantamientos. (SAID principle: Specific Adpatations To Imposed Demands)
  2. El aumento de la carga debe ser progresivo. Algunos días el atleta tiene que retroceder en la carga esperada (Mark Rippetoe) pero sobre todo en principiantes el músculo acepta un incremento progresivo. Esto se puede llevar a cabo, no solo con más kilos, sino también, más repeticiones, más tiempo bajo presión y más volumen.
  3. El volumen del entrenamiento es importante y hay que manejarlo para no caer en sobrecargas y sobreentrenamientos. Tenemos que darle a la recuperación su tiempo e importancia. Cuando decimos a los deportistas que tienen que “oir a su cuerpo” nos referimos a esta autopercepción del efecto del volumen del entrenamiento.
  4. La combinación de ejercicios elegidos debe ir orientada a la función que buscamos en esos músculos, debe ir orientada al movimiento/s en el que queremos ser mejores. En este caso hay que evaluar si el crecimiento muscular nos resta dinamismo (corredores) o lo necesitamos para “amortiguar” contactos (deportes de contacto.

 

CALENTAMIENTO BANQUILLO

Si hay algo duro, además de ser suplente en cualquier partido de tu equipo, más en partidos importantes, es hacer el calentamiento de suplentes. La mayoría de los jugadores “tienen” sus propios protocolos y creencias sobre cómo debe ser ese calentamiento, que en la mayoría de los casos suele ser ver el partido desde la zona de marca haciendo un pequeño recorrido a un lado y a otro.

Como todos sabemos, el jugador suplente debe estar preparado en cualquier momento porque puede haber cambios de sangre o incluso cambios definitivos por lesión. Conviene recordarlo según toman sitio en el banquillo.

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Antes de que empiece el partido:

  • hay que repasar si todo los jugadores saben por quién podrían salir al campo, así localizan y si lo ven en el suelo o con molestias, están antes preparados.
  • avisar a que hora empieza el re-calentamiento para suplentes.
  • muchos equipos hacen que los jugadores que van a ser suplentes eviten la última parte del calentamiento o incluso la parte de contacto. Bajo mi punto de vista, es importante que todos los convocados (a veces incluso algunos no convocados) hagan todo de manera activa para contribuir a tener una energía homogénea adecuada para salir al campo.

 

Calentamiento durante el partido:

  • Los suplentes deben calentar cada 15-20 minutos para estar disponibles en cualquier momento.
  • El tiempo de empezar a calentar depende de la temperatura ambiente. Días más fríos debemos comezar antes y días más calurosos podemos retrasarlo.
  • En el descanso entre tiempos de juego podemos subir la temperatura del jugador con actividades más intensas mientras los titulares descansan, si el cambio va a ser inmediato.
  • En rugby no podemos llevar material (balones, escudos, etc) al calentamiento por lo que podemos incluir ejercicios con parejas o grupos de posición.

 

Qué hacer?

  • ESTABILIDAD-MOVILIDAD
  • CORE
  • DESPLAZAMIENTOS (diferentes direcciones y velocidades)
  • SKILLS DE POSICIÓN
    • posición de melé
    • saltos touche
    • evasión
    • encuadre defensivo
  • CONTACTO

 

Admito que esto es lo que menos me gustaba hacer cuando era jugadora, pero también hubiera agradecido tener un trabajo marcado para estos momentos, por lo que creo que merece la pena que el jugador suplente no gaste energía en improvisar ejercicios y ya los tenga preparados.

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